Cviky na boky. Snažíte se zformovat postavu, ale nejste si jistí, kde začít? Určitě vás potěší, že vám stačí půlhodinka denně. Ovšem musíte si pečlivě vybrat cviky, které do svého programu zařadíte.
Za to, že se vám tuk ukládá v oblasti boků (jinak řečeno, máte ho tu více, než na jiných částech těla) může zejména genetika a také stárnutí organismu. Čím starší jsme, tím více má tuk tendenci se do těchto problematických partií ukládat. Ale není třeba zoufat. Pomůžeme vám pořádně zabojovat, abyste za pár týdnů měli postavu jako z fitka. Bez legrace.
Hubnutí boků má svá prádla
Základní pravidlo u cviků na boky, které mají přinést žádoucí efekt, je střídání. Měli byste cviky na boky pravidelně prokládat i jinými aktivitami. Zejména jde o běh, rychlou chůzi a plavání. Není nutné je zařazovat do programu každý den (mluvíme o dodatečných aktivitách), ovšem 2-3x týdně určitě nebudou na škodu. Není to nijak náročné a dá se to zvládnout.
Každý den si vyhraďte půlhodinku,během níž opravdu budete mít čas, chuť a vůli cvičit. Může to být třeba po příchodu z práce, před večerním sledováním televize (nebo při něm) apod. Pokud budete příliš často vynechávat, vaše postava si to zapamatuje a nebude se chtít do žádoucího tvaru zformovat.
Cviky na boky nestačí – důležité je procvičit celé tělo
Zaměřit se jen a pouze na tvarování boků by bylo chybou. Při cvičení totiž odchází tuk z celého těla a nejenom z boků. Navíc byste mohli nechtěně opomenout jiné svaly a svalové skupiny. Na boky byste tedy zhubli, ovšem mohly by vás začít trápit bolesti v jiné části těla.
Cviky na zadeček a stehna
Jde o skvělý cvik, kterým byste měli svou sestavu začít. Rozehřejete se a zaktivujete ty správné svalové skupiny. A co je ještě lepší, můžete tenhle cvik dělat i na posteli. Lehněte si na zem a nohy položte tak, aby byly vyvýšené. Podložte je třeba polštářem. Ale pozor, celé nohy musí zůstat na posteli. Variací je pak to, že si lehnete na zem a na posteli necháte jen část nohou od kolen až po paty.
Teď je nutné zdvíhat pánev do vzduchu. Díky tomu posilujete stehna a bedra. A jak často opakovat? Tento cvik proveďte alespoň šestnáctkrát a to nejlépe v deseti sadách. Napoprvé je to samozřejmě hodně, takže udělejte tři sady a v následujících dnech si přidávejte podle možností. Vůbec se nemusíte bát. I když se počet opakování může zdát vysoký, samotný cvik je velmi jednoduchý a odbudete si ho opravdu velice rychle.
Posílení břicha a boků
Další v sérii by měl být cvik, zaměřený přímo na břicho. Opět pomáháte rozproudit krev v problematických partiích, kterými bezpochyby boky jsou. Nohy stále nechte položené na posteli, ovšem ruce teď složte za hlavu. Teď se začněte zdvihat jako při sklapovačkách. Opakujte desetkrát a to nejlépe v šestnácti sériích. Nebojte se, není nutné se zdvihat úplně, stačí jen do bodu, kdy jasně ucítíte zapojení břišních svalů. Opět na počátku začněte s menším počtem a během dní postupně přidávejte.
Posílení oblasti podbřišku
Ano, i spodní svaly na břiše potřebují zpevnit. A právě od nich se při cvičení ostatních oblastí „odrážíte“. Navíc jde o další problematickou partii, která jde s hubnutím boků ruku v ruce. Zůstaňte ležet na rovném podkladu, pokuto jinak nejde, může to být i postel. Lehněte si rovně a nohy zdvihejte do vzduchu. Bedra by měla stále zůstat ležet na podložce, u nohou se naopak snažte, aby se jí nikdy nedotkly. Hodit se vám bude deset cviků v šestnácti sériích, opět s postupným přidáváním.
Vnitřní strana stehen
Už se blížíte k vysněnému vytvarování a posilování boků. U tohoto cviku zůstaňte ležet na boku. Spodní nohu natáhněte co nejrovněji, tu nad ní pokrčte v koleni. Horní nohu přehoďte přes tu spodní, jako kdybyste chtěli udělat most. Teď začněte horní nohu zdvihat, ale nikoli tahem opět musíte cítit zapojení vnitřních svalů. Opakujte šestnáctkrát a to v šesti sadách začínejte však na třech. Poté se otočte a pokračujte v posílení druhé nohy.
[highlight]TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu [/highlight]
Cvičení na zhubnutí boků
A poslední finální cvik se už zaměřuje právě a jen na boky. Tělo máte nádherně rozehřáté, takže všechny cviky budou opravdu účinné a tento nevyjímaje. Nyní si musíte na zem kleknout, ovšem tak abyste se opírali o kolena. Celá pozice není nepodobná populární „kočičce“ z jógy. Neseďte tedy na zadečku, ten musí být zdvižený ve vzduchu. Zvedněte jednu ruku nahoru a do strany a natáhněte se za ní. A v tom samém okamžiku se posaďte zadečkem na opačnou stranu (než tam, kam natahujete ruku).
Musíte cítit tah ve svalech, které vám obepínají boky. Opakujte opět na každou stranu, tentokrát vám však postačí jen pět sad a to po šestnácti cvicích.
Půlhodina denně stačí
I když se návod výše zdá časově náročný, nenechte se zmást. Jakmile si všechny cviky osvojíte, nezabere vám jejich provedení více než půl hodiny denně. A to ani ve chvíli, kdy se u všech dostanete na maximální počet opakování. Navíc ucítíte, že si opravdu dáváte do těla a vaše svaly pracují přesně tak, jak mají.
A kdy se těšit na první výsledky? Budete-li si měřit obvod stehen a břicha, uvidíte první změny už po dvou týdnech pravidelného cvičení. Svaly budou zpevněné a problematické partie začnou vypadat lépe. Rozhodně byste však ve cvičení neměli polevovat. Tělo se totiž ke svým původním tvarům dokáže vrátit rychleji, než si myslíte. A to by byla rozhodně škoda.
Jen cvičení nestačí, zaměřte se i na zdravou stravu
Nejspíš jste o tom slyšeli už mnohokrát, ovšem rozhodně to není od věci. Zdravá strava má mnoho podob a kupodivu ta základní není nijak těžká, je ovšem potřeba omezit příjem nezdravých tuků a to na úplné minimum. Snažte se také vyhýbat jednoduchým sacharidům a snažte se jíst dostatek zeleniny. Ovoce si dopřávejte spíš jako zákusek a zapracujte i na svém pitném režimu. Dva litry vody denně by měly být minimum. Jakmile tyto zásady přidáte ke svému cvičení na boky, pak vás finální výsledek velmi pozitivně překvapí.
Nejsou to bezdůvodné rady. Pokud vám jde jen o vytvarování postavy, tak se nejspíš bez větší úpravy jídelníčku obejdete. Pokud vám však jde o shození několika kil, pak to už zkrátka bez odpovídající úpravy jídelníčku nepůjde. Úspěch vaší redukce váhy totiž bohužel z 60-70 % závisí právě na vašem jídelníčku. A teprve za ten zbytek je zodpovědné cvičení. Bohužel je to tak. To je důvod, proč vám ani pravidelné návštěvy fitka nepomohou, pokud na sobě nezapracujete v jiných oblastech.
Jak snížit chuť k jídlu
Zvláště po cvičení se u mnoha z nás dostaví pocit hladu. Jednoduše se nedokážete zbavit chuti na jídlo a máte pocit, že nikdy nemáte dost. A i když se nakonec nasytíte, stejně vám každou chvíli myšlenky „utečou“ k menšímu dezertu nebo odměně – „protože si to přece zasloužíte.“ Ale byla by rozhodně chyba se sladkostmi odměňovat za cvičení.
Povede to totiž tak nejvýše k jo-jo efektu. A přitom je první pomoc poměrně snadná. Vaše tělo vám říká, že máte ve své stravě něčeho nedostatek, jen vám bohužel už nedokáže přesně říct, co by to mělo být. Obvykle jde o nedostatek základních živin, jako je vláknina nebo bílkoviny. A některé potraviny tyto pocity ještě podporují. Jde zejména o:
- brambory
- sladké limonády
- sušenky a keksy
- sladké pečivo
- bílé pečivo
- těstoviny uvařené úplně doměkka
- přezrálé ovoce plné cukrů
- rýže…
Pokud si některou z těchto potravin dopřejete ve větším než malém množství a nedoplníte ji jinými hodnotnými složkami jídelníčku, pak se chuť na nějakou sladkost nebo jinou pochutinu dostaví prakticky s železnou jistotou.
Jak snížit svou chuť do jídla
Pokud chcete potlačit své „mlsné chvilky“, vůbec to neznamená, že si už z výše vyjmenovaných potravin nesmíte nikdy nic dopřát. Měli byste pouze snížit jejich božství a to v některých případech dočasně úplně na nulu. Nahraďte je raději potravinami s nízkým glykemickým indexem, které obsahují velké množství bílkovin. Může jít například o kvalitní maso, semínka, mléčné výrobky, zeleninu, celozrnné výrobky apod.
V ideálním případě si pokaždé takovouto potravinu dopřejte v kombinaci s něčím zdravým. Máte neodolatelnou chuť na sklenici limonády? Použijte ji k zapití zeleninového salátu s kuřecím masem. Ale zůstaňte jen u jedné! Kousek dortu (ale jen malý) použijte jako svačinu a doplňte ho kefírem nebo jiným kysaným mléčným výrobkem. Nebudete pak mít výčitky, a navíc se začnete více zamýšlet nad tím, co jíte. A to je rozhodně dobře.
[highlight]TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu [/highlight]
Jak ještě snížit množství zkonzumovaného jídla
Jezte větší množství vlákniny – má totiž silný sytící efekt. Nebudete mít potřebu tolik jíst jednoduše proto, že snížíte objem svého žaludku. Můžete vsadit na komerční produkty nebo naopak na dostupné ovoce a zeleninu, konzumované opravdu bez výjimek ke každému jídlu. I paprika nebo rajče k snídani umí významně pomoci.
Jezte pomalu – a každé sousto si vychutnávejte. Vůbec nevadí, když se svému jídlu budete věnovat i 20 nebo dokonce 30 minut. Záleží samozřejmě na vašich časových možnostech. Dejte žaludku příležitost, aby si uvědomil, že je čas na jídlo a poznal, kdy je dostatečně sytý. Nebude vás pak trápit myšlenkami na nějaký ten dezert.
Asi 15 minut před každým jídlem vypijte sklenici vody. Pomůže to vašemu trávení a mimo to si vaše tělo uvědomí s předstihem, že už něco v žaludku máte a nebude se dožadovat tak velkých porcí. A zároveň si trochu pohlídáte pitný režim.
Snažte se jíst pravidelně – ideálně se mluví o pěti jídlech za den, ovšem tohle je individuální. Někdo potřebuje čtyři, jiný zas šest. Vy si najděte svůj rytmus a dodržujte ho. Díky pravidelné stravě budete mít v krvi stále dostatečně vysokou hladinu cukru a opět omezíte svoje mlsné výlety.
Snažte se nenudit – věřte nebo ne, i tohle pomáhá. Z nudy si mnohem častěji zajdeme pro něco dobrého, i když by nás to za normálních okolností ani nenapadlo. A když už si přece jen sednete k televizi, připravte si k ruce talíř třeba s ovocem a zeleninou. Budete tak mít něco „na zobání“ a všechny nezdravé pochutiny zapomenete ve spíži.
Pomoci vám může i proteinová dieta
Někdy se však nedaří hubnutí nastartovat tak, jak bychom chtěli. Ale není třeba si zoufat, mnohem rozumnější je v tomto případě sáhnout po odborné pomoci. V poslední době se značně prosazují ketodiety, které staví na shazování přebytečných kil prostřednictvím přirozeného spalování tuků a to bez nutnosti fyzické námahy a cvičení (ty se dokonce v prvních týdnech ani nedoporučují).
V zásadě jde o omezení sacharidů, které nahrazujeme zdravými tuky a bílkovinami. Shazování tuků pomáhá postavu vytvarovat do žádoucích křivek, a navíc na vás neklade ani žádné přehnané nároky co do sestavování jídelníčku. Vystačíte si s běžně dostupnými surovinami, pokud se budete řídit doporučenými pravidly. Pěkně jsme je shrnuli v článku: Výhody proteinové diety? Je jich celá řada. Jaké jsou ty hlavní?.
Na našem trhu existuje množství profesionálních ketodiet, které vám mohou s hubnutím boků pomoci. Najděte si tu nejlepší v našem velkém srovnání: Která proteinová dieta je nejlepší – porovnání Ketomix, Ketofit, Ketodiet. Hubnutí vám pak půjde úplně samo.
