Výhody černých fazolí: superpotravina, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku Zatím bez hodnocení.

Fazole jsou skutečně magickým ovocem a superpotravinou. Konzumace luštěnin je spojena s mnoha zdravotními přínosy.

Luštěniny jsou potravinou s vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem díky vysokému množství rozpustné a pomalu stravitelné vlákniny. To znamená, že zůstanete déle sytí a vaše tělo má pomalejší trávení, což zlepšuje reakci na hladinu cukru v krvi. Kromě toho tyto malé fazole poskytují rostlinné bílkoviny, polyfenoly a fytonutrienty.

V tomto článku se dozvíte o výhodách černých fazolí, jejich výživové hodnotě, proč jsou považovány za superpotravinu, vedlejších účincích konzumace černých fazolí, tipech na jejich přípravu a způsobech, jak je zařadit do svého jídelníčku.

Výživová hodnota černých fazolí

Všechny druhy fazolí (luštěnin) jsou vynikajícím doplňkem stravy, ale černé fazole jsou neuvěřitelně výživné. Černé fazole jsou bohaté na vlákninu, rostlinné bílkoviny, foláty, měď, železo, thiamin, mangan a hořčík.² V západní stravě často chybí vláknina a základní živiny, jako jsou foláty a železo. Tato superpotravina může pomoci dodat základní živiny. Superpotravina je potravina bohatá na živiny, která poskytuje mnoho zdraví prospěšných látek.

Černé fazole jsou považovány za potravinu s nízkým glykemickým indexem 20. Potravina má nízký glykemický index, pokud se pohybuje mezi 1 a 55. Glykemický index je stobodová stupnice, která měří reakci glukózy v krvi po konzumaci určité potraviny. Potraviny s vysokým glykemickým indexem rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Naproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem se tráví pomaleji díky obsahu vlákniny a dalších živin, což vede k pomalejšímu vzestupu hladiny cukru v krvi.

Jeden šálek (180 g) černých fazolí poskytuje:

• Kalorie: 236
• Bílkoviny: 16 gramů
• Tuk: 1 gram
• Sacharidy: 42,5 gramů
• Vláknina: 15,5 gramů
• Foláty: Foláty: 64 % denní hodnoty (DV)
• Měď: 41 % DV
• Thiamin: Thiamin: 35 % DV
• Mangan: 33 % DV
• Hořčík: Hořčík: 31 % DV
• Železo: 20 % DV
• Fosfor: Fosfor: 35 % DV
• Draslík: 18 % DV
• Zinek: 18 % DV
• Cholin: 10 % DV
• Vitamin B6: 9 % DV
• Vápník: 5 % DV
• Selen: 4 % DV

Zařazení černých fazolí do jídelníčku: 5 potenciálních výhod

Příjem černých fazolí je spojen s mnoha zdravotními přínosy. Zařazení fazolí do vašeho týdenního režimu může pomoci tyto výhody udržet. Přidání fazolí do vyvážené stravy je skvělý způsob, jak posílit své zdraví. Níže uvádíme pět potenciálních zdravotních přínosů černých fazolí.

Zlepšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi

Černé fazole mají vysoký obsah rozpustné vlákniny a obsahují rostlinné bílkoviny, což přispívá k jejich nízkému glykemickému indexu.^2,3,4 Nahrazení nebo kombinace potravin s vyšším glykemickým indexem s potravinami s nízkým glykemickým indexem může pomoci snížit hladinu cukru a inzulínu v krvi. Vláknina obsažená v luštěninách, jako jsou černé fazole, pomáhá udržet pocit sytosti a pomaleji se vstřebává, což snižuje hladinu cukru v krvi po jídle.⁴

Malá studie na 12 ženách bez diabetu ukázala, že půl šálku celých černých fazolí (nebo cizrny) s bílou rýží s vysokým glykemickým indexem snižuje glykemickou odezvu ve srovnání s těmi, které jedly pouze rýži. Skupina s černými fazolemi měla dvě hodiny po konzumaci fazolí nižší hladinu cukru v krvi. Černé fazole mají o něco vyšší obsah vlákniny a bílkovin než cizrna, což mohlo přispět ke snížení hladiny glukózy.²

Další malá studie na 12 dospělých osobách s metabolickým syndromem porovnávala obsah vlákniny a antioxidantů v černých fazolích a jejich schopnost snižovat hladinu inzulinu po jídle, antioxidantů v krvi a reakci na glukózu.⁵ Výzkumníci porovnávali jídlo z černých fazolí, jídlo s antioxidanty a jídlo s vlákninou.

Průměrná pětihodinová inzulínová reakce po konzumaci jídla z černých fazolí byla o 34 % nižší než u jídla odpovídajícího antioxidantům. Po jídle s vlákninou byla o 24 % nižší než po jídle s antioxidanty. Nebyl pozorován žádný významný vliv na hladiny antioxidantů po jednotlivých jídlech. Přesto nejvyšší hladinu vykazovalo jídlo s antioxidanty, těsně za ním byly černé fazole a na posledním místě bylo jídlo s vlákninou.⁵

Předpokládá se, že vysoký obsah antokyanů v černých fazolích by mohl přispět ke zlepšení inzulínové odpovědi. Jiné studie ukázaly, že příjem antokyaninu je spojen se zlepšením hladiny inzulinu a snížením zánětu.⁵ Kombinace antokyaninu a vlákniny snižuje glykemickou odezvu.

Dobré zdraví střev

Studie prokázaly, že vláknina z nerafinovaných celozrnných potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce, má příznivý vliv na zdraví střev. Vláknina z těchto potravin pomáhá při trávení, vstřebávání, snižování zácpy, optimální době pohybu střevem a pozitivním změnám střevních bakterií.

Výživová doporučení pro Američany doporučují jíst jeden a půl šálku vařených fazolí týdně a získat 14 g vlákniny na každých 1000 zkonzumovaných kalorií. Většina dospělých konzumuje přibližně 25 až 35 g vlákniny denně.⁷ Půl šálku černých fazolí obsahuje téměř 8 g vlákniny.

Strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá vyživovat střevní bakterie. Při trávení vlákniny a spotřebovávání vlákniny střevními bakteriemi produkují bakterie prospěšný vedlejší produkt zvaný mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Bylo zjištěno, že vyšší množství mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevech snižuje zánět a zabraňuje dysfunkci trávicího traktu, obezitě a cukrovce 2. typu.

Plné antioxidantů a živin

Antioxidanty pomáhají zvrátit oxidaci a zánět způsobený oxidací. Oxidace a zánět jsou spojeny s chronickými onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby.¹⁰ Oxidace se v těle zvyšuje v důsledku znečištění, faktorů životního prostředí, špatné stravy, stresu, kouření a nadměrného slunění.

Černé fazole jsou plné antioxidantů, zejména polyfenolů, jako jsou saponiny, fenoly a flavonoidy, které pomáhají bojovat proti rozvoji a progresi chronických onemocnění.¹⁰

Antokyanin je druh flavonoidu, který se ve velkém množství nachází v černých fazolích. Příjem antokyaninu je spojen se zlepšením hladiny inzulinu a snížením zánětu.⁵

Zařazení černých fazolí do stravy zvyšuje obsah bílkovin, vlákniny a mikroživin, jako je železo a foláty.^2,5 Tyto živiny napomáhají optimálnímu fungování a zdraví. Černé fazole jsou živinami nabité přírodní kapsle s mnoha zdravotními benefity a dodávkou klíčových živin, vitamínů a minerálů.²

Pomáhá při hubnutí?

Černé fazole mohou pomoci při hubnutí díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny. Vláknina vám pomůže udržet se sytí a snížit chuť na jídlo.

Složení těla se může zlepšit při větším příjmu luštěnin, včetně černých fazolí. Studie na 246 ženách zjistila, že se zvyšujícím se příjmem luštěnin se zlepšuje složení těla. Ty, které konzumovaly nejmenší množství fazolí a luštěnin, měly podstatně vyšší hladinu tělesného tuku a větší obvod pasu než ty, které konzumovaly více fazolí a luštěnin.¹¹

Černé fazole vám mohou pomoci s regulací hmotnosti a pomohou vám jíst méně, protože vás udrží déle syté, což zabraňuje bezmyšlenkovitému občerstvení.‍

Odhalení nevýhod: 4 potenciální nevýhody černých fazolí

Mnozí jsou překvapeni, že konzumace fazolí a luštěnin má některé nevýhody. Černé fazole (a další fazole) obsahují sloučeniny nazývané „antinutrienty“.

Výzkum ukázal zjevné výhody i nevýhody rostlinných potravin, které obsahují „antinutrienty“, jako jsou lektiny, inhibitory proteázy, třísloviny a fytáty.

Antinutrienty z rostlinných potravin mohou být pro tělo hůře stravitelné a mohou snižovat dostupnost důležitých živin. Konzumace velkého množství antinutričních látek může tento účinek znásobit.

Lektiny

Dietní lektiny neboli rostlinné hemaglutininy jsou bílkoviny, které se vážou na sacharidy a vyskytují se ve všech rostlinách. Tato vazba mezi bílkovinami a sacharidy chrání rostlinu v přírodě, ale může způsobovat potíže při trávení.

Při konzumaci syrových a tepelně neupravených rostlin procházejí lektiny trávicím traktem v nezměněné podobě. Jakmile se lektiny dostanou do tenkého střeva, mohou se vázat na receptory na střevní buněčné výstelce a způsobit poškození.

Tento efekt se naštěstí projevuje pouze u syrových fazolí. Vařené celé fazole nezpůsobují žádné střevní změny a hladina lektinů je v bezpečném rozmezí. Syrové fazole chutnají hrozně, což zabraňuje přílišnému příjmu lektinů.¹²

Třísloviny

Třísloviny jsou považovány za antinutrienty, protože mají potenciál inhibovat vstřebávání železa a mohou negativně ovlivnit zásoby železa. Vaření fazolí tento účinek snižuje.¹²

Výzkum nezjistil významné rizikové faktory z konzumace potravin bohatých na třísloviny, protože jsou kombinovány s jinými potravinami. Výzkum podporuje jejich konzumaci vzhledem k množství pozitivních účinků tříslovin v organismu.

Fytáty nebo kyselina fytová

Fytáty jsou považovány za antinutrienty, protože jsou pro člověka špatně stravitelné, což zhoršuje vstřebatelnost některých minerálů obsažených v černých fazolích, jako je železo a zinek.¹⁰ Díky tomuto pomalejšímu trávení však černé fazole patří mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem, které jsou prospěšné při metabolickém syndromu, cukrovce a srdečních chorobách.

Výzkum ukázal, že pokud jsou černé fazole zařazeny do pestré stravy, výhody černých fazolí silně převažují nad negativy plynoucími z obsahu fytátů, taninů, lektinů nebo inhibitorů proteáz.

Černé fazole: Jak je zařadit do jídelníčku: černé fazole: Jak je zařadit do jídelníčku?

Naštěstí se většina potenciálních nevýhod antinutričních látek černých fazolí zmírní jejich správným vařením!

Namáčení syrových luštěnin, fazolí nebo čočky zakrytých vodou po dobu 10 až 12 hodin pomáhá odstranit antinutrienty. Poté fazole slijte, přidejte čerstvou vodu a vařte 30 až 60 minut, abyste snížili obsah antinutrientů na bezpečnou úroveň. V závislosti na receptu můžete vařit déle, ale obsah antinutrientů je bezpečný přibližně po hodině vaření.

Pokud si koupíte fazole v plechovce bez přidané soli, máte jistotu, že fazole byly řádně uvařeny, protože již byly namočeny a uvařeny. Nákupem konzervované verze bez přidané soli a následným propláchnutím se sníží vyšší množství sodíku, které se v konzervovaných produktech často vyskytuje.

Klíčení a fermentace (neboli klíčení) černých fazolí navíc může snížit obsah antinutričních látek. Naklíčené fazole je nutné následně uvařit.
Vyzkoušejte některé z těchto nápadů, jak zvýšit příjem černých fazolí:

• Muffiny z černých fazolí s hořkou čokoládou: Propláchněte 15-ti uncovou plechovku černých fazolí a poté je smíchejte s vejci, vanilkou, neslazeným tmavým kakaovým práškem, práškem do pečiva, javorovým sirupem nebo medem a trochou soli a před pečením je posypte kousky hořké čokolády. Lahodné bezlepkové muffiny jsou skvělou alternativou k vysoce glykemickým koblihám a dalším sladkým snídaňovým variantám s nízkým obsahem vlákniny.

• Burgery z černých fazolí s nakrájeným avokádem: Černé fazole z konzervy upečte v troubě. Osmahni česnek, cibuli, papriku a koření. Tyto první ingredience rozmačkáme s vejci, strouhankou a kečupem. Burgery se pak vytvarují do placiček a mohou se péct nebo grilovat. Podávejte s oblíbenými přílohami.

• Naložené Nachos na rostlinné bázi: Pro snadné jídlo nebo svačinu na všední večer vyložte plech tenkou vrstvou tortillových chipsů, okapanými a propláchnutými černými fazolemi, osmaženou paprikou a cibulí a zapečte. Pak přidejte další přílohy, například oblíbený sýr, jalapeňos, koriandr nebo salsu.

• Salát z černých fazolí, kukuřice a avokáda: Tento rychlý recept bez vaření je skvělou přílohou nebo hlavním jídlem. Scezené a propláchnuté černé fazole z konzervy smíchejte s čerstvou kukuřicí odříznutou z klasu, rozčtvrcenými hroznovými rajčaty, jalapeňos, cibulí, avokádem a koriandrem. Připravte zálivku a vše smíchejte. Někteří do tohoto salátu rádi přidávají quinou, aby si ho zpestřili. Tento salát můžete podávat studený nebo při pokojové teplotě.

• Zdravé chilli pro srdce: Vezměte svůj oblíbený recept na chilli a nahraďte třetinu chilli fazolí černými fazolemi. Nebo můžete přidat další plechovku fazolí a recept rozšířit o rostlinné bílkoviny a mleté maso podle vlastního výběru. Černé fazole dodají chuti a jsou pro většinu lidí přitažlivé. Začlenění rajčat, vařené červené papriky, cibule a česneku dělá z chilli rozmanité a syté jídlo bohaté na rostliny.