Vegetariánský plán na hubnutí

Ať už již dodržujete vegetariánskou stravu, nebo se jen občas chcete zbavit masa, tento vegetariánský stravovací plán vám usnadní stravování bez masa a dosažení zdravé hmotnosti. Jíst více rostlinných potravin je skvělý způsob, jak posílit své zdraví. Bylo prokázáno, že vegetariánská strava také snižuje riziko některých onemocnění.

Například studie 2019 publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association naznačuje, že strava s vysokým obsahem rostlinných potravin a nižším obsahem živočišných potravin je spojena s nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění a nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, pokud jím trpíte. A výzkum z roku 2018 zveřejněný v časopise Current Diabetes Reports uvádí, že existují důkazy o tom, že celoživotní vegetariáni mají o 35 % nižší pravděpodobnost vzniku cukrovky a ti, kteří začali dodržovat vegetariánskou stravu poté, co dříve nebyli vegetariány, snížili riziko vzniku cukrovky o 53 %. Podle American Cancer Society, konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny – ovoce, zeleniny, ořechů, celozrnných výrobků, fazolí (vše je základem vegetariánské stravy) – je spojena s nižším výskytem některých typů rakoviny.

V tomto vegetariánském jídelním plánu na hubnutí dbáme na to, aby obsahoval spoustu sytých jídel, takže se při hubnutí budete cítit sytí, nikoli vyhladovělí. Fazole a tofu bohaté na bílkoviny, celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, ovoce a zelenina a zdravé tuky, jako jsou ořechy, vám pomohou udržet pocit energie po celý den. Když tento rostlinný stravovací plán doplníte každodenním cvičením, jste na nejlepší cestě zhubnout 1 až 2 kg týdně.

Jak si připravit týdenní jídlo:

1. Připravte si misky s citronově opečenou zeleninou Hummus a uložte je do nádob na jídlo na celý pracovní týden.
2. Upečte dávku zapečených banánovo-ořechových ovesných košíčků, abyste je měli po celý týden. Uchovávejte ve vzduchotěsných nádobách na přípravu jídla, abyste je udrželi čerstvé
3. Vyšlehejte energetické kuličky s arašídovým máslem, které si tento týden vychutnáte jako svačinu a večerní pochoutku. Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě (jako výše uvedený odkaz) až 5 dní v chladničce nebo až 3 měsíce v mrazničce.
4. Připravte si 3 vejce uvařená natvrdo, abyste je měli jako svačinu na celý týden.

Den 1

Snídaně (310 kalorií)

• 3/4 šálku ovesných vloček uvařených v 1 1/2 šálku vody
• 1/3 šálku malin

Ovesné vločky posypte malinami a špetkou skořice.

Ranní svačina (95 kalorií)

Oběd (345 kalorií)

Svačina po obědě (80 kalorií)

• 1/2 kelímku odtučněného řeckého jogurtu
• 1/4 šálku nakrájených jahod

Večeře (394 kalorií)

Celkové denní hodnoty: 1 224 kalorií, 45 g bílkovin, 173 g sacharidů, 33 g vlákniny, 43 g tuku, 1 269 mg sodíku.

Den 2

Snídaně (211 kalorií)

Dopolední svačina (116 kalorií)

• 1/4 šálku malin
• 3/4 šálku odtučněného řeckého jogurtu

Oběd (360 kalorií)

Svačina v poledne (174 kalorií)

Večeře (422 kalorií)

Celkové denní hodnoty: 1 214 kalorií, 51 g bílkovin, 163 g sacharidů, 32 g vlákniny, 47 g tuku, 1 317 mg sodíku.

Den 3

Snídaně (271 kalorií)

Dopolední svačina (78 kalorií)

• 1 vejce uvařené natvrdo se špetkou soli a pepře.

Oběd (360 kalorií)

Svačina po obědě (32 kalorií)

Večeře (380 kalorií)

Večerní svačina (174 kalorií)

Celkové denní hodnoty: 1 208 kalorií, 55 g bílkovin, 160 g sacharidů, 32 g vlákniny, 45 g tuku, 1 478 mg sodíku.

Den 4

Snídaně (271 kalorií)

Dopolední svačina (78 kalorií)

• 1 vejce uvařené natvrdo se špetkou soli a pepře.

Oběd (360 kalorií)

Svačina po obědě (35 kalorií)

Večeře (405 kalorií)

Večerní svačina (174 kalorií)

Celkové denní hodnoty: 1 215 kalorií, 49 g bílkovin, 162 g sacharidů, 32 g vlákniny, 46 g tuku, 1 349 mg sodíku.

Den 5

Snídaně (306 kalorií)

Dopolední svačina (32 kalorií)

Oběd (360 kalorií)

Svačina po obědě (95 kalorií)

Večeře (428 kalorií)

Celkové denní hodnoty: 1 221 kalorií, 47 g bílkovin, 155 g sacharidů, 35 g vlákniny, 53 g tuku, 1 203 mg sodíku.

Den 6

Snídaně (310 kalorií)

• 3/4 šálku ovesných vloček uvařených v 1 1/2 šálku vody
• 1/3 šálku malin

Ovesné vločky posypte malinami a špetkou skořice.

Svačina na odpoledne (95 kalorií)

Oběd (345 kalorií)

Svačina v poledne (174 kalorií)

Večeře (360 kalorií)

Celkové denní hodnoty: 1 225 kalorií, 44 g bílkovin, 165 g sacharidů, 35 g vlákniny, 49 g tuku, 1 417 mg sodíku.

Den 7

Snídaně (322 kalorií)

• 1/2 šálku ovesných vloček uvařených v 1/2 šálku odstředěného mléka a 1/2 šálku vody
• 1/2 středně velkého jablka nakrájeného na kostičky
• 1 polévková lžíce nasekaných vlašských ořechů

Dopolední svačina (95 kalorií)

• 1/2 šálku malin
• 8 mandlí

Oběd (345 kalorií)

Svačina po obědě (78 kalorií)

• 1 vejce uvařené natvrdo se špetkou soli a pepře.

Večeře (401 kalorií)

Celkové denní hodnoty: 1 211 kalorií, 67 g bílkovin, 138 g sacharidů, 31 g vlákniny, 46 g tuku, 1 625 mg sodíku.