20 nejlepších tajemství pro rychlé hubnutí podle odborníků

Pokud chcete rychle zhubnout a rozpustit přebytečný břišní tuk, aniž byste o tom příliš přemýšleli, prvním krokem je provedení několika jednoduchých úprav ve vašem každodenním režimu. Návyky, které si vytvoříte v kuchyni, v posilovně, venku s přáteli a v celkovém životním stylu, mohou hrát významnou roli ve vašem úsilí o hubnutí, takže je důležité určit, co byste měli a neměli dělat, abyste se udrželi na správné cestě. Jezte tohle, ne tamto! hovořil s odborníky, kteří prozradili svá nejlepší tajemství, pokud chcete rychle zhubnout a zeštíhlit svůj pas, takže poslouchejte a připravte se na boj s nadváhou.

Možná si myslíte, že musíte strávit nespočet hodin v posilovně zvedáním činek a dodržováním přísné diety, abyste dosáhli znatelných výsledků, ale tak to prostě není. Samozřejmě, že hubnutí a rozpouštění břišního tuku vyžaduje čas, tvrdou práci a odhodlání, ale musíte si zvolit udržitelný přístup, kterého se skutečně budete držet – a dokonce se vám bude líbit! Mějte na paměti, že nelze redukovat bodově, ale když hubnete, hubnete po celém těle – včetně břicha, tedy problémové oblasti, na které toužíte zapracovat.

Čtěte tedy dál a dozvíte se, co říkají odborníci o tom, jak rychle zhubnout a zmenšit své nadměrné břicho. A až dočtete, nenechte si ujít těchto 9 záludných způsobů, jak zhubnout ve spánku.

Snižování hmotnosti začíná u vašeho životního stylu

– tak se na něj pořádně podívejte. Máte dostatek pevného spánku a nepotíte se z maličkostí? Dodáváte tělu správné živiny a vyřadili jste noční svačiny nebo návštěvy fastfoodů? Držíte módní nebo výstřední diety?

Jednou z nejpotřebnějších věcí, které můžete udělat pro své celkové zdraví a snahu o hubnutí, je věnovat pozornost tomu, jak zacházíte se svým tělem a co do něj dáváte. Například, Lisa Young, Ph.D., RDN, autorka knihy Konečně plná, konečně štíhlá, odborník na výživu se soukromou praxí a člen naší rady lékařských odborníků, vysvětluje: „Abyste zhubli, musíte vytvořit kalorický deficit. Kalorický deficit znamená, že tělu dodáváte méně kalorií, než potřebuje k podpoře kalorického výdeje. Toho by se nemělo dosahovat hladověním nebo držením módních diet. Namísto toho praktikujte kontrolu porcí a vybírejte si tučnější potraviny s mírou.“

Voda je váš nejlepší přítel

ať už cvičíte, nebo jen pracujete doma, takže si naplňte láhev a hydratujte se! A pokud jste hrozní v doplňování vody, zvažte investici do láhve s vodou, která vám připomene, kdy se máte napít.

„Voda je pro cvičení nezbytná, protože vás může dehydratovat, takže je důležité zajistit dostatečné množství vody, zejména ve dnech, kdy hýbete tělem,“ vysvětluje Young. „Voda může také pomoci při hubnutí, protože vám může pomoci cítit se plní. Navíc. Když pijete vodu, pravděpodobně nakonec vynecháte limonádu.“

Anthony LentiCertifikovaný specialista na sílu, kondici a výživu (NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, ISSA Bodybuilding specialist) doporučuje vypít alespoň polovinu své tělesné hmotnosti v tekutých uncích. „Díky vodě vaše orgány pracují efektivněji a dělá zázraky pro vaši pokožku, vlasy, nehty a celkovou regeneraci,“ říká nám.

Nejenže byste měli zůstat hydratovaní – je také skvělý nápad přidat do sklenice s vodou čerstvě vymačkaný citron! Díky němu budou vaše doušky mnohem chutnější, aniž by obsahovaly další vysoké množství kalorií. Navíc, výzkum naznačují, že citronové polyfenoly mohou potlačit přibývání na váze a pomoci vám vyhnout se hromadění nadbytečného tělesného tuku.

Stres

je pro vaše zdraví skutečně toxický. Výzkumy totiž ukazují, že chronický stres může být nejen zabijákem, ale je také přímo souvisí s obezitou.

„Snižte hladinu stresu, jak nejlépe umíte,“ navrhuje Lenti. „Kortizol je hormon, který reguluje reakci našeho těla na stres. Je to přirozený jev, který pomáhá vašemu tělu regulovat metabolismus. Pokud je vaše hladina neustále zvýšená, je velmi obtížné zhubnout.“ Vyhraďte si proto ve svém rozvrhu dostatek času na věci, které máte nejraději, a na činnosti, které snižují stres, jako je turistika, četba, jóga, meditace nebo třeba relaxace v bublinkové koupeli.

Může to znít trochu nudně, ale sledování jídla může být neuvěřitelně prospěšné, pokud chcete rychle zhubnout. Vaše situace se nezmění, pokud nebudete vědět, kolik kalorií konzumujete, takže je sledujte!

„Většina lidí buď silně podhodnocuje, nebo přeceňuje množství jídla, které za daný den sní,“ říká Lenti. „Vaše výživa bude mít zásadní význam pro dosažení vašich fitness cílů. Pokud jíte každý den víceméně to samé, sledujte týden jen proto, abyste zjistili, co lze upravit. Nezapomínejte také na tekuté kalorie!“

Najděte si drobné způsoby, jak mimo každodenní cvičení spálit během dne více kalorií. Například volte schody místo výtahu, kdykoli je to možné, zaparkujte auto dál od svých pochůzek nebo vyřizujte pracovní hovory při procházce po okolí.

„Všechny tyto drobnosti se sečtou a pomohou vám posunout se na cestě za hubnutím, přičemž nebudou mít vliv na životní styl,“ říká Lenti. „Většina lidí si myslí, že musí dělat velká gesta, aby zhubli, a přitom zcela ignorují malé kroky. Přitom každý kousek pomáhá!“

Pokud jde o skupinové fitness

možnosti jsou neomezené. Od barre přes zumbu a hula hoop až po vzdušnou jógu – najděte si jeden nebo několik!, které vás přimějí k pohybu a spalování dalších kalorií vzrušujícím způsobem.

„Nejenže se po cvičení budete cítit skvěle, ale budete také součástí komunity, která vám pomůže držet zodpovědnost,“ vysvětluje Lenti. „Znám spoustu lidí, kteří si díky těmto lekcím našli blízké přátele.“

Váš současný jídelníček může být bohatý na tuky a sacharidy a chudý na bílkoviny. Zvýšení obsahu bílkovin je spolehlivý způsob, jak se v kuchyni vrátit na správnou cestu. Zvažte zařazení některých z nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin pro odbourávání břišního tuku do svých jídel, jako je řecký jogurt, vejce, hrachový proteinový prášek, losos a naklíčené tofu.

„Strava s vyšším obsahem bílkovin vám pomůže budovat svaly a zároveň vám pomůže zhubnout – je mnohem těžší přejídat se bílkovinami než sacharidy nebo tuky,“ říká Lenti. „Chcete se zaměřit na jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo na cílovou hmotnost, které chcete dosáhnout, ať už jde o přibírání nebo hubnutí).“

Pravděpodobně si říkáte: „Co má sakra spánek společného s hubnutím?“. Pokud si každou noc dostatečně neodpočinete, „děláte svému tělu medvědí službu,“ zdůrazňuje Lenti. „Můžete mít za sebou všechny tréninky a hlavně dodržovat správnou výživu, ale pokud nemáte dostatek spánku, velké změny se nedočkáte.“

Věda to potvrzuje. Podle výzkumu, 245 žen, které se zúčastnily šestiměsíčního programu hubnutí, odhalil, že lepší kvalita spánku zvýšila jejich šance na úspěšné zhubnutí o 33 %. Tyto výsledky přinesl i spánek delší než sedm hodin každou noc.

Kdykoli se snažíte zhubnout, nezapomeňte, že pokud nebudete provádět aktivity posilující svaly, ztratíte svalovou hmotu (kromě tuku).

„Přibírání svalové hmoty vám pomůže spálit více tuku a pomůže vám zhubnout,“ říká Lenti. „Zaměřte se dvakrát až třikrát týdně na velké složené zdvihy. Číslo na váze se nemusí změnit nebo dokonce vzrůst, což může některým lidem zamotat hlavu, ale složení těla je mnohem důležitější než toto číslo.“

Pokud chcete provést velké změny, možná budete muset trochu upravit své myšlení. Koneckonců, „transformace začíná od krku nahoru,“ říká Imogen Van Haagen, zdravotní trenérka, odbornice na výživu a zakladatelka společnosti MUD Organics.

Pokud si například řeknete, že jste vždy příliš zaneprázdněni a nemáte čas na přípravu jídla, pravděpodobně si nenajdete čas na cvičení a přípravu zdravých domácích jídel. „Vždycky říkám, že vždycky vyhráváme ve hře, kterou hrajeme,“ dodává Van Haagen. „Jazyk vás může nesmírně znejistit a nechat vás uvíznout na mrtvém bodě. Pokud však změníte to, co si říkáte, mohou se dít zázračné věci.“

Van Haagen zdůrazňuje, že je důležité jíst potraviny, které tělu dodávají energii, a ne ji odebírají. Zamyslete se nad potravinami, po kterých se cítíte pomalí, unavení a špatně trávíte, oproti potravinám, po kterých se cítíte omlazení, lehcí a plní energie.

„Většina dietních plánů se zaměřuje na to, co NEjíst, což může působit jako deprivace,“ říká Van Haagan. „Změňme paradigma, místo toho, abychom se soustředili na to, co nemůžete jíst, zaměřme se na to, co jíst MŮŽETE.“

Zavedení jídelního režimu

kdy budete jíst každý den ve stejnou dobu, je vynikajícím způsobem, jak zajistit, abyste se neodchýlili od správného směru.

„Vždycky říkám: ‚Mysl miluje svobodu, ale tělo miluje stabilitu.‘ Naše tělo touží po stálosti v době jídla, protože to udržuje naši BS v rovnováze, udržuje stálou hladinu energie a také nám brání v přejídání,“ vysvětluje Van Haagan. „K přejídání může dojít, když jste tak najezení, že byste mohli sníst koně a všechna pravidla jdou stranou.“

Zvažte, zda si největší jídlo (které obsahuje většinu sacharidů na celý den) dopřát k snídani nebo obědu. Nejmenší jídlo si dopřejte k večeři, která obsahuje mnohem méně sacharidů, pokud necvičíte bezprostředně před nebo po večeři.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

„Z kulturního hlediska jíme největší jídlo na konci dne, ale naše tělo nemůže spálit přebytečnou energii, kterou vytváříme během spánku,“ říká Van Haagan. „To bude mít velký vliv na výsledky vašeho hubnutí.“

Rozhýbejte své tělo

Kromě toho, že pohybem podpoříte své úsilí o hubnutí, rozproudíte v těle endorfiny. A pokud nejste příznivci posilovny, je to naprosto v pořádku – protože cvičení by se nemělo jevit jako naprostá povinnost. Existuje spousta úžasných způsobů, jak můžete pohyb zařadit do své pravidelné rutiny.

„Vyberte si pohybový styl, který vás baví, tanec, běh, procházky v přírodě, pilates, jóga,“ navrhuje Van Haagan. „Pohyb vašeho těla pomáhá udržovat vyrovnanou hladinu cukru v krvi a posiluje vaše celkové zdraví.“

Young souhlasí s tím, že najít si formu cvičení, která vás opravdu baví, je základem hry. „Cvičení může být pro některé lidi strašné, takže je nezbytné najít si cvičební rutinu, která vám bude vyhovovat. Mělo by to být něco, na co se každý den těšíte, ne že se toho budete bát,“ říká. „Oddanost cvičebnímu režimu vám může pomoci nejen zhubnout, ale také zlepšit zdraví mozku, snížit riziko chronických onemocnění, posílit kosti a svaly a zlepšit schopnost vykonávat každodenní úkoly.“

Spokojená střeva

jsou zdravá střeva, takže se ujistěte, že konzumujete potraviny, které podporují zdraví vašich střev. Potraviny zdravé pro střeva pomáhají tělu účinně vstřebávat minerály ze stravy, pomáhají s trávením a zajišťují pravidelnost a pohyblivost vašeho systému. Mezi nejlepší potraviny pro vaše střeva patří kysané zelí, chřest, kimči, jogurt, bobulovité ovoce, mandle, banány, edamame, brokolice a zázvor.

„Pečujte o zdraví svých střev, abyste si udrželi zdravou mysl i tělo,“ říká Van Haagan. „Vaše hormony štěstí se vytvářejí ve střevech (serotonin a dopamin). Pokud budete pečovat o svá střeva, budete pečovat o své duševní zdraví.“

Nejenže vám hřejivé sluneční paprsky při ranním vstávání výrazně zlepší náladu, ale podle výzkumů vám mohou pomoci i při hubnutí. A . z Northwestern Medicine odhalila, že jedinci, kteří byli vystaveni slunečnímu záření většinou hned ráno, měli podstatně nižší index tělesné hmotnosti ve srovnání s jedinci, kteří byli slunečnímu záření vystaveni později během dne.

Hlídání hladiny cukru

v krvi by se nemělo přehlížet. Van Haagan zdůrazňuje její důležitost a říká nám: „Když máte nekonzistentní hladinu cukru v krvi, ovlivňuje to vaši energii, náladu, kognitivní funkce a také zvyšuje riziko onemocnění souvisejících s životním stylem.“

Například vysoká hladina cukru v krvi je obvykle spojena s cukrovkou 2. typu a výzkum spojuje diabetes s obezitou. Důležitým stravovacím návykem pro snížení vysoké hladiny cukru v krvi je zařazení dostatečného množství rozpustné vlákniny do jídelníčku.

Ať už si do řeckého jogurtu přidáte čerstvé bobule, připravíte si ovocný koktejl nebo si je dáte do ranního ovsa, konzumace většího množství ovoce je klíčová, pokud se chcete zbavit břišního tuku a rychle zhubnout. Ovoce je navíc vynikajícím zdrojem přírodní vlákniny, která vás zasytí na delší dobu. „[Fruit is] bohaté na živiny, nízkokalorické a s vysokým obsahem vlákniny,“ říká Young. „Vláknina vám pomáhá cítit se sytí, což je pro hubnutí výhra.“

Dobře, tento tip může znít jako naprostá samozřejmost, ale možná vás překvapí, že Van Haagan tvrdí, že většina z nás žvýká jídlo jen třikrát až pětkrát, zatímco bychom si měli vychutnávat každé sousto a žvýkat 20 až 30krát. „Vaše sliny obsahují důležité enzymy, které pomáhají rozkládat potravu a pomáhají střevům asimilovat více živin,“ poznamenává.