Hubnutí chůzí – vyvarujte se chyb a půjde to samo

Hubnutí chůzí. Myslíte si, že při chůzi spálíte stejně kalorií jako při běhu? A jaká rychlost chůze je pro náš organismus optimální? A konečně nejdůležitější otázka: dá se obyčejnou chůzí zhubnout?

Jednoduché odpovědi neexistují, my se vám však pokusíme podat opravdu maximálně ucelený obraz, který vám pomůže pochopit základní principy této pohybové aktivity a maximálně je využít ve váš prospěch.

Už odpradávna jsou běh a chůze těmi nejpřirozenějšími pohyby, které známe. Každý fyzicky zdatný člověk k obojímu dospěje úplně sám od sebe, což rozhodně nelze říct třeba o plavání. Není potřeba žádná speciální výbava (hodit by se mohla jen lekce o správném držení těla) – začít pracovat na své postavě můžete prakticky hned.

Hubnutí chůze nebo běh

Ale jak je to s energetickou náročností? Premisy jsou různé. Možná jste už o těchto možnostech slyšeli. Vpadají takto:

• Chůze je účinnější než běh.
• Běh je účinnější než chůze.
• Běh i chůze jsou v oblasti hubnutí účinné úplně stejně.

Je jasné, že si všechny tři body navzájem protiřečí. A co je tedy správně? A, B nebo C? Možná budete překvapeni.

Poslední možnost se při vysvětlování hubnutí chůzí často opírá o tzv. Newtonův zákon zachování energie. Jde o přesun hmotnosti (vaší hmotnosti) přes určenou vzdálenost. A náročnost by tedy měla být stejná, ať už ji překonáte pomalu (chůze) nebo rychleji (běh). Dobře a nyní si představte, že byste dostali za úkol překonat určenou běžeckou trasu třeba žabími přískoky. Tady už nám tvrzení o výdeji energie trochu hapruje, že? A přitom je ve hře stále tatáž vzdálenost a tatáž hmotnost vašeho těla. Přesto zůstává faktem, že člověk, který bude muset předem určenou trasu překonat za pomoci „žabích přískoků“, se bude na konci cítit mnohem vyčerpaněji, než milovník chůze nebo běhu.

Tajemství je ve spotřebovaném kyslíku

Chcete jednoduchou rovnici? Tady je. Výzkumy říkají, že při každém litru spotřebovaného kyslíku spálíte při sportu asi 5 kcal. A při běhu logicky spotřebujeme kyslíku mnohem více, protože jde o mnohem náročnější činnost. Existují na to i výzkumy. Jeden byl nedávno publikován. Našli byste ho v magazínu Medicine and Science In Sports and Exercise a stojí za ním vědci z University of Syrakusy. Jde o výzkum s poměrně malou sledovanou základnou při hubnutí chůzí, to však ničemu nevadí. Na paškál si vzal 12 mužů a 12 žen, které postavil na běžecký pás. V jednom případě měli určenou vzdálenost 1 600 metrů projít, v tom druhém proběhnout. A jak dopadly výsledky? Podívejte se sami.

Jde samozřejmě o zprůměrované hodnoty, ovšem výsledek je zřejmý. A proč muži spálili více? Inu, protože jsou těžší a museli tedy přes danou vzdálenost přepravit více hmoty.

Navíc běh a chůze si nejsou tak podobné, jak si možná myslíte. Když jdete, jsou vaše nohy obvykle rovné a těžiště tedy zůstává v jedné výšce. Ovšem při běhu aplikujeme nejrůznější skoky a přískoky a těžiště se tedy mění. Každé odražení těžiště zvyšuje a přistání zase snižuje – musíme totiž ohnout kolena, abychom bezpečně absorbovali vzniklý náraz. Snažíme se ho podvědomě vyrovnat, zapojujeme svaly … A tím spotřebováváme velké množství kyslíku. A ve hře je samozřejmě i protiváha. A co z toho plyne jste se mohli dočíst už o pár řádků výše.

TIP: VELKÉ SROVNÁNÍ PROTEINOVÝCH DIET

Hrubé a čisté kalorie aneb nepopulární počítání

Výsledky vypadají úchvatně, ovšem musíme si uvědomit, že mluvíme o úplném spálení kalorií (TCB), nikoli o čistém spálení kalorií (NCB). A jaký je v tom rozdíl? Pro představu: nějaké kalorie spalujeme neustále, i když se třeba ani nedokážeme zvednout z postele. Jde o energii, kterou potřebujeme k základnímu fungování našeho organismu.

Bohužel všude se při hubnutí chůzí hovoří právě jen o hrubých kaloriích. Odčítání výsledků na čisté je nepopulární, protože výsledná čísla pak nevypadají tak dobře. Naštěstí i s tím nám vědci ze Syrakus pomohli. A jak tedy vypadá aktualizovaná tabulka poté, co ze všech získaných hodnost odečteme i „běžně spotřebovávané kalorie?“

Výsledky teď už sice nejsou tak působivé, ovšem mezi řádky vám uniká jedno velmi důležité sdělení. Při běhu spálíte 2x více kalorií než při rychlé chůzi. Ano, je to tak, ovšem má to samozřejmě i své limity. A jaké? Na to se podíváme podrobněji.

Rychlá chůze spalování

Chůze je skvělé cvičení celkové aerobní zdatnosti Je však třeba nastavit vhodnou hranici. Pokud ovšem svou rychlost „přepálíme“, neuspějeme. Opět jde o zprůměrované výsledky. Ovšem daly by se shrnou takto:

• Chůze je nejefektivnější při rychlosti 5 km/hod.
• Běh je nejefektivnější při rychlosti 8 km/hod.

Vysvětlení je jednoduché Pokud se při chůzi nutíme do příliš rychlých pohybů, pak už vlastně skoro přepínáme na běžecký styl, ovšem stále nutíme tělo pohybovat se „prkenně“ – tedy již zmíněné rovné nohy, žádné přískoky. Náš organismus si pak není tak úplně jistý, co si se vzniklou situací počít. Výsledkem je pak takový kočkopes, který velmi rychle přetíží svaly a budeme-li ho praktikovat déle, dočkáme se i nejrůznějších blokád a dalších nepříjemných stavů

A maximální rychlost při běhu? Jde o tempo, které jsou i mírně zdatní běžci při hubnutí chůzí schopní udržet dlouhodobě. Nedochází tedy k atakům „maximální možné hranice“ a následnému vyčerpávání, zmírňovanému pomalejším během.

Chůzí ke štíhlosti aneb jak si spočítat, kolik kalorií při chůzi nebo běhu spálíme

Tak, vysvětlení je jasné. Ovšem abyste si mohli výsledky pěkně spočítat i u sebe doma a klidně si studii zopakovat pro své vlastní srovnání, budete k tomu potřebovat ještě metodiku výpočtu. A jak tedy zjistit, kolik toho při běhu či chůzi spálíte právě vy? Vzorec je jednoduchý, podívejte se na něj.

Chůze kalorie

Výsledky jsou shodné pro muže i ženy. Opravdu tu záleží na výchozí tělesné hmotnosti a nikoli a typu metabolismu.

Běh nebo chůze se zátěží? Rozhodně ano

A co z toho tedy plyne? Pokud patříte mezi střízlíky, vyplatí se hodit si na záda batoh a svou tělesnou hmotnost si trochu zvýšit. Zvednete tak úroveň spotřebovávaného kyslíku a spolu s ním i množství spálených kalorií. Povoleno je cokoliv, třeba i pár pytlíků mouky.

Chůze každý den je prospěšná, nesmíte však zapomenout na správné stravování a další návyky

Zajímá vás, jaké nutriční chyby dělají milovníci běhu a chůze nejčastěji? Zeptali jsme se na ně za vás, a to těch nejpovolanějších. A tady je souhrn těch nejzávažnějších. Poznáte se v nich? Pokud ano, ještě není nic ztraceno.

Hubnutí chůzí aneb nešvar číslo jedna: spousta jídla na noc

Za celý den si nedokáže najít čas na pořádné jídlo, takže to doháníte večer. Výsledkem je nerovnoměrný přísun živin do těla. Nedostáváte je ve chvíli, kdy je spotřebujete, ale zcela zbytečně. I když všeobecně platí, že svaly regenerují v noci, po celodenní hladovce spíše jen napravují ztráty než aby skutečně rostly.

Navíc tu jde i o vyváženou hladinu cukru v krvi po celý den a rovnoměrný příjem bílkovin, uhlohydrátů a tuků.

Jak si pomoci:

Snažte se během dne přijmout 3-5 plnohodnotných jídel. A nezapomínejte ani na vydatné svačiny. Hrst ořechů, dva plátky sýra mezi jídly… A samozřejmě spousta ovoce a zeleniny. Předejdete tak pocitu hladu. Neuškodí ani kvalitní hořká čokoláda Rigalli. Dodá energii a je vynikající zdroj antioxidantů.

A jak upravit svoje tréninky při hubnutí chůzí? Najezte se 1-2 hodiny před vyběhnutím a další jídlo si dopřejte nejdéle do jedné hodiny po něm.

Strava pro sportovce po celý den

Nejrůznější proteinové tyčinky a další prvky jsou v dnešní době velmi populární. Ano, mají v sobě vyvážený poměr základních živin, ale spoustu dalších důležitých látek v nich vůbec nenajdete. Vláknina, karotenoidy, enzymy… ovšem i ty jsou pro správné fungování organismu při hubnutí chůzí důležité.

Jak si pomoci:

Nutri drinky a energetické tyčinky v žádné případě nepoužívejte jako náhradu běžného jídla. Dopřejte si je jen po sportovním výkonu jakožto náhradu za ztracenou energii. U pokladny dávejte přednost tyčinkám, vyrobeným z ovoce, semínek a celých zrn. A pokud to jen trochu jde, dopřejte si k nim i některý z přirozených komponentů stravy – bílý jogurt, ovoce, zeleninu, kousek sýra atd.

Nedáváte si pozor na příjem alkoholu

Nejspíš jste se už zbavili klasické mantry, která vás ponouká si „dopřát“ něco navíc, když jste teď tak namáhavě sportovali. Ovšem oblast, kterou běžci i milovníci chůze rádi přehlížejí, se týká alkoholu. Je prokázáno, že amatérští sportovci mají tendenci dopřávat si více alkoholu než jejich nesportovně založení druzi.

Ovšem pamatujte si, že více než 1-2 alkoholické nápoje denně veškeré přínosy nenávratně zatratí. Jde především o kalorickou hodnotu alkoholu, ale také o to, jak působí na náš metabolismus. A pozor také na oblíbené nárazové opíjení. Opět platí, že sedm piv týdně vypitých po jednom během sedmi dní škodí mnohem méně, než totéž množství vypité za jeden sobotní večer.

Jak si pomoci:

Pokud se při akcích s přáteli bez alkoholu neobejdete, použijte jednoduché triky. Vsaďte na vinné střiky nebo vodku zředěnou v drinku (ovšem pozor na dodaný cukr apod.). A nikdy si nedávejte alkohol ihned po běhu, nejdříve doplňte tekutiny alespoň jedním litrem vody, teprve poté si dopřejte potěšení z oblíbeného piva apod.

Hubnutí břicha chůze aneb vyhýbáte se příjmu tuku

Také máte pocit, že jakákoliv tučná jídla se ve vašem těle usadí v podobě několika dalších centimetrů tuku? Ale tuky nejsou při hubnutí chůzí naším nepřítelem – naopak, dokáží být skvělým spojencem. Dobré tuky umožňují lepší vstřebávání některých vitamínů, optimalizují trávení a pomáhají zdravému fungování metabolismu. A jestliže je svému tělu nedodáte, nebude fungovat správně.

Všeobecně platí, že asi 20 % kalorií spotřebovaných během dne by měly být právě tuky. Jinak riskujete potíže s imunitou i snížení vašeho výkonu při běhu či chůzi.

Jak si pomoci:

Naučte se při jídle rozlišovat mezi „dobrými“ tuky (mononenasycenými, polynenasycenými, omega-3) a „špatnými“ (nasycenými a trans-tuky) a pamatujte si, že denně potřebujete jeden gram zdravého tuku na každý kilogram vaší váhy, hodí se vše. Olivový olej v salátu, arašídové máslo, sezamový olej, na kterém si osmahnete zeleninu ve woku…

TIP: VELKÉ SROVNÁNÍ PROTEINOVÝCH DIET

Zásadně chodíte běhat na lačno

Pomáhá to právě efektivnímu spalování při hubnutí chůzí a nezáleží na tom, zda dáváte přednost chůzi nebo běhu. Ovšem vaše tělo po ránu trochu té energie potřebuje. Nemusí jí být moc, stačí třeba malý bílý jogurt, banán, croissant – jinými slovy potřebujete asi 60-100 gramů sacharidů, aby se veškeré procesy v těle správně nastartovaly. Pokud to dodržíte, bude váš trénink rázem mnohem efektivnější.

Ale nezapomeňte na to, že vaše tělo si po čase při hubnutí chůzí na přijímanou proci sacharidů zvykne, takže ji budete muset chtě nechtě s postupem času o něco málo navýšit. Sami to při trénincích poznáte, stačí se řídit pocitem.

Chůze s kočárkem hubnutí

A to je pro dnešek vše, co jsme si pro milovníky běhu a chůze připravili. Jak vidíte, hubnout se dá při jakémkoliv typu chůze a běhu, takže si klidně vezměte do ruky třeba kočárek a vydejte se zdolávat kilometry. A máte-li další otázky, položte nám je pod článkem. Těšíme se na ně.

Siffera

Miluju všechno jakýmkoliv způsobem spojné se zdravím a životním stylem. Ve svém okolí působím jako mentorka svých méně zkušených kamarádek, což mě vážně baví! A stejně skvěle se cítím i tady. Předem se omlouvám všem, kteří neradi čtou, protože se při sepisování článků snažím zabíhat vždy maximálně do hloubky a říct vše podstatné. Doufám, že se mi to daří :)