Cvičení a strava jsou klíčové součásti hubnutí. Ale jedna bez druhé vás dostane jen do určité míry, protože abyste zhubli, musíte spálit více kalorií, než kolik jich spotřebujete. Snížením denního příjmu kalorií sice můžete zhubnout i bez cvičení, ale nakonec se dostanete na obávaný jojo efekt. A ať už to uděláte jakkoli, nezhubnete příliš rychle – pokud vůbec – pokud budete denně cvičit, ale nesnížíte příjem kalorií.
Hubnutí není snadné. Kdyby bylo, Amerika by neměla 42,4 % obézních dospělých – nepočítaje 30 % dospělých s nadváhou – a americký dietní průmysl by nevytvářel zisk ve výši 72 miliard dolarů ročně.
Zhubnout – a váhu si udržet – vyžaduje důležité a dlouhodobé změny životního stylu, které jsou pro někoho obtížnější než pro jiné. Nedostatek motivace je pro mnoho lidí největší překážkou při hubnutí – a pokud patříte mezi ně, nejste sami.
Proč je tak těžké zhubnout?
Lidé se znovu a znovu ptají na otázky jako např:
- Proč je pro mě tak těžké držet dietu?
- Jak se mám přimět k tomu, aby mi chutnala zelenina?
- Naučím se někdy ráda cvičit?
- Proč stále ztrácím kontrolu nad svou vůlí?
Na tuto otázku existuje mnoho možných odpovědí. Nedostatek motivace je jednou z nejčastěji uváděných překážek hubnutí. To, jak jste motivováni k hubnutí, závisí na mnoha faktorech, včetně toho, odkud vaše motivace pochází:
- Vnější motivace přichází zvenčí, v podobě peněžní nebo jiné hmotné odměny, tlaku okolí, touhy po uznání nebo negativních pocitů, jako je vina nebo stud.
- Vnitřní motivace pochází zevnitř – motivuje vás přirozené, osobní uspokojení, které vám přináší vykonávání určité činnosti nebo vidina jejích výsledků.
Vědci zkoumali, jak tyto dva typy motivace ovlivňují to, jak dobře účastníci dodržují 16týdenní internetový program hubnutí – a kolik zhubli. Zatímco u většiny účastníků se na začátku programu zvýšila vnitřní i vnější motivace, ti, kteří v 16 týdnech dosáhli pětiprocentního snížení tělesné hmotnosti, si vnitřní motivaci udrželi mezi 4. a 16. týdnem studie. U méně úspěšné skupiny došlo postupem času k výraznému poklesu vnitřní i vnější motivace.
Skutečně zajímavé bylo zjištění výzkumníků, že zvýšení sebekontroly během prvních čtyř týdnů programu zřejmě předpovídalo zvýšení vnitřní motivace, která přispěla k úspěchu účastníků.
Pozdější studie se s tím shodovala. Konkrétně výzkumníci zjistili, že četnost, důslednost a úroveň detailů v sebekontrole a podávání zpráv zlepšily úroveň jejich vnitřní motivace – a jejich úbytek hmotnosti.
TIP: přečti si recenzi top přípravku na hubnutí!
Jak získat vnitřní motivaci k hubnutí
Záleží na vaší motivaci, proč chcete zhubnout. Pokud chcete zhubnout jen proto, abyste si zlepšili vzhled, nejste sami. Pro dlouhodobý úspěch je však důležité rozvíjet svou vnitřní motivaci.
Zde je 8 způsobů, jak zvýšit svou všímavost a sebekontrolu, které vám pomohou rozvinout vnitřní motivaci potřebnou k trvalému zhubnutí.
1. Stanovte si realistické cíle
Stanovení realistických cílů – a jejich zapsání – vám pomůže jich dosáhnout a může vést k lepšímu zdraví v pozdějším životě. Stanovení cílů je tak trochu umění a cíle SMART vám pomohou udělat to správně. Cíle SMART jsou:
Místo „zhubnout“ si dejte za cíl něco jako „zhubnout 15 kg tím, že budete jíst zdravější jídlo a pětkrát týdně cvičit“.
Měřitelné: Jak budete měřit svůj pokrok? Denní nebo týdenní vážení? Zaznamenávání příjmu potravy a aktivity?
Dosažitelné: Vymezte si cíle, které jsou mírně mimo vaši komfortní zónu, ale není obtížné jich dosáhnout. Pokud víte, že nemáte čas cvičit hodinu denně sedm dní v týdnu, nestanovujte si takový cíl.
Reálné: Reálné cíle jsou cíle, kterých se můžete dlouhodobě držet. Zhubnout 30 kg za měsíc není realistický cíl. Ztráta jednoho až dvou kilogramů týdně je realistická – a dosažitelná.
Včasné: Rozdělte svůj hlavní cíl (zhubnout 15 kilo) na menší cíle s datem dosažení: Zhubněte pět kilo každý měsíc po dobu tří měsíců.
Buďte flexibilní, pokud jde o vaše cíle. Pokud zjistíte, že svého cíle nedosáhnete v době, kterou jste si stanovili, není problém časový plán prodloužit – nebo dokonce své cíle změnit.
2. Zaznamenávejte si příjem potravy a cvičení
Pečlivé zaznamenávání toho, co jíte a kolik cvičíte, zvyšuje vaši uvědomělost a pomáhá vám udržet se na cestě za svými cíli. Pomůže vám vyhodnotit, co funguje nejlépe a co by naopak fungovat nemuselo. Vědomí, že si budete zapisovat, co jíte a kdy cvičíte, vám pomůže činit zdravější rozhodnutí v daném okamžiku. Dozvíte se také mnoho informací o nutričním obsahu potravin, které jíte, což vám pomůže činit informovanější rozhodnutí. Jídlo a cvičení si můžete zaznamenávat různými způsoby:
- Použijte staromódní tužku a papír
- Přidat informace do aplikace pro úpravu textu nebo do aplikace pro vedení poznámek.
- Použijte aplikaci pro sledování cílů nebo sledování jídla.
- Noste osobní fitness tracker a stáhněte si jeho aplikaci, abyste mohli nastavit a sledovat své cíle, zaznamenávat příjem potravy a vody a nastavovat upomínky.
3. Pozitivní samomluva
Nikdo vás nedokáže motivovat tak jako vy. Záleží na vašich myšlenkách – záleží na tom, jak se sebou mluvíte. Buďte laskaví a soucitní. Pokud zmeškáte trénink, nenadávejte si. Místo toho řekněte: „To je v pořádku – něco se stane. Místo toho se zavážu, že si zítra zacvičím.“ Pokud sníte koblihu, buďte k ní laskaví: „Občas si můžu dopřát nezdravé jídlo, protože hraji dlouhou hru.“ Vždycky si to uvědomte. Přeměňte myšlenky typu „je to příliš těžké“ na „je to tak náročné, ale vím, že na to mám“. Vyhněte se výrokům typu „dnes bych měl cvičit“ a „dnes musím lépe jíst“. Místo toho si řekněte: „Chci si dnes zacvičit (nebo jíst zdravě), abych mohl dosáhnout svých cílů“.
4. Vytvořte si kontrolní seznam nebo kalendář
Pokud vás motivují seznamy, kontrolní seznamy a kalendáře, sestavte si fyzický nebo virtuální kalendář nebo denní či týdenní kontrolní seznam, který odpovídá vašim cílům SMART. V kalendáři a/nebo kontrolním seznamu používejte konkrétní formulace. Místo „Procházka“ napište např: „Vědomí, jak skvělý je to pocit, když si to odškrtnete ze seznamu, může být veškerou motivací, kterou v těžkých dnech potřebujete.
TIP: přečti si recenzi top přípravku na hubnutí!
5. Veďte si deník o hubnutí
Psaní deníku vám pomůže zůstat ve spojení s vašimi myšlenkami a emocemi souvisejícími s hubnutím. Deník můžete používat k zaznamenávání příjmu potravy a cvičení, ale důležité je do něj psát a přemýšlet o uplynulém dni, což vám pomůže přesunout zahlcené myšlenky, nápady a emoce z mozku na fyzické místo, které vám pomůže vyčistit mysl. Deník je skvělý způsob, jak vám pomůže vidět vzorce ve vašem životě – možná si všimnete, že když špatně spíte, máte menší motivaci cvičit, nebo si začnete uvědomovat, že když cítíte stres, jste obzvlášť náchylní k přejídání. Vedení deníku vám pomůže udržet si pozornost a motivaci.
6. Dělejte aktivity – a jezte jídlo, které vás baví
Fyzická aktivita nemusí být jen chůze, běh a zvedání činek. Co se týče cvičení, máte na výběr z mnoha možností – mnohé z nich vám ani nepřipadají jako cvičení. Najděte si aktivity, které vás baví, a budete mít větší pravděpodobnost, že budete mít motivaci se jim věnovat. To samé platí o jídle – nedržte „dietu“, při které se musíte omezit na toasty s melbou a salát. Začněte se seznamem potravin, které rádi jíte, a pak si v seznamu udělejte poznámky o tom, jak je můžete zařadit do svého jídelníčku. Pokud například milujete sytá, krémová těstovinová jídla, proveďte náhrady, díky kterým bude pokrm méně kalorický, nebo si své oblíbené těstoviny dejte jako přílohu, abyste snědli menší porci.
7. Bojujte proti nudě při cvičení
Pokud máte pocit, že se musíte vláčet do posilovny, na procházku venku nebo na běžecký pás ve sklepě, udělejte si ho lákavější tím, že si během cvičení dáte něco, na co se můžete těšit. Například si dovolte sledovat svůj oblíbený seriál pouze během cvičení na běžeckém pásu nebo si vytvořte playlist písniček, které budete během cvičení poslouchat a díky kterým se budete cítit báječně a plní energie. Zaujměte se audioknihou nebo podcastem, které budete poslouchat pouze během cvičení. Během každodenní procházky si pusťte řízenou meditaci nebo využijte čas cvičení k tomu, abyste přemýšleli a plánovali příští dovolenou, načrtli svůj román nebo burcovali nápady na přestavbu domu či vytvoření oázy na zahradě.
8. Najděte si parťáka na hubnutí nebo cvičení.
Přítel nebo člen rodiny, který je také na cestě k hubnutí, může být jedním z vašich největších spojenců – a nejlepším motivátorem. Cvičení s partnerem je zábavnější, čas při něm rychleji ubíhá a vy se necítíte ve své snaze zhubnout tak osamoceni. S partnerem si můžete vzájemně pomáhat při motivaci, když se necítíte dobře, a můžete se navzájem hlídat, abyste dodržovali svůj cvičební plán a plán zdravého stravování.
TIP: přečti si recenzi top přípravku na hubnutí!
Závěrem
-Pečlivé zaznamenávání toho, co jíte a kolik cvičíte, zvyšuje vaši informovanost a pomáhá vám držet se svých cílů.
– Ke sledování cílů nebo jídla používejte aplikaci.
– Pozitivní samomluva může být motivující.
– Vytvoření kontrolního seznamu nebo kalendáře může některým lidem pomoci udržet si motivaci.
– Vedení deníku hubnutí může pomoci propojit myšlenky a emoce související s hubnutím a také pomoci vidět v životě vzorce, které by jinak mohly být přehlédnuty
– Provádění činností – a konzumace jídla -, které jsou příjemné, zvyšuje pravděpodobnost, že se tyto věci stanou návykem
– Poslech audioknihy nebo podcastu při cvičení může pomoci zahnat nudu .