Jak se zbavit podkožního tuku. Snaha o dokonalou postavu provází lidstvo po celou jeho existenci. Ve hře totiž nejsou jen ty estetické důvody, ale i ty, jež mají co dočinění s naším zdravím. A nejhorší na hubnutí je právě podkožní tuk.
Podkožní tuk je ten, jenž najdeme těsně pod kůží. U žen se obvykle usazuje na stehnech, bedrech a hýždích. U mužů se pak nejčastěji hromadí na břiše. Tvorba podkožního tuku je určena mnoha faktory. Svou roli tu hrají jak geny, tak i věk. A nesmíme zapomenout ani na hormony, které mají opravdu značný vliv na tvorbu nežádoucího podkožního tuku.
Jak se zbavit tuku na břiše a bocích✅
Ale máme i dobrou zprávu. Naštěstí je tento typ tuku je mnohem méně škodlivý pro dlouhodobé zdraví, než mnohem horší viscerální tuk. To je ten, který obklopuje naše vnitřní orgány. Tato velmi specifická tuková tkáň dříve sloužila sloužila zejména jako zásobárna živin v obdobích, kdy lidstvo trpělo nedostatkem potravy. To už však dnes samozřejmě prakticky nepotřebujeme. Tedy alespoň ne v našich podmínkách pro život.
Viscelární tuk se tak stává příčinou mnoha našich problémů a totéž platí i o tom podkožním. Dobrou zprávou však je, že oba můžeme doopravdy rychle spálit, pokud se zaměříme na ty správné postupy. A čím začít? Určitě správnou stravou. Chtějte jídla bohatá na bílkoviny. Právě ty totiž naše tělo potřebuje pro urychlení trávicích procesů a samozřejmě i pro správné fungování.
Jak se zbavit tuku na břiše za pomoci diety✅
Až se vám povede vybalancovat bílkoviny, jděte ještě dál a snažte se obohatit svůj jídelníček také o vejce, libové maso nebo ryby. Neměli byste rovněž zapomínat ani na ovoce a zeleninu. Právě v nich je totiž k nalezení mnoho vitamínů, rovněž nezbytných pro správné fungování našeho těla.
Ale jen samotná strava nestačí. Pokud nepřidáte to správné cvičení, pak se tukové vrstvy pod svou kůží jen tak nezbavíte. Spalování tuků umístěných pod kůží se od správného pohybu přímo odvíjí. Během dlouhých intervalů nejlépe anaerobního svalového cvičení totiž budeme přirozeně čerpat energii právě ze svých tukových tkání. Svaly jednoduše hledají nejjednodušší a nepřímější zdroj energie a tuk ho představuje skvěle. Při své snaze o hubnutí se proto zaměřte zejména na dynamická cvičení. Právě ta totiž vedou k vysoké fyzické námaze, jež se do celého procesu snaží přirozeně zapojit co nejvíce svalů. Skvěle vám poslouží také nejlépe ranní běh, případně svižné lekce aerobiku.
Jak se zbavit spodního břicha – cviky✅
Při cvičení ovšem nejde jen o odbourání podkožního tuku. Musíme rovněž posílit svaly. A to zejména svaly břicha. Můžete dělat například typické sedy-lehy, jenž kromě posílení žádaných plochých a šikmých svalů břicha také posilují naši páteř a střed těla. Obojí se hodí pro zdravý životní styl – posílení kondice také není na škodu a neposlední řadě si tím urychlíte i přirozený metabolismus, což vám pomůže do budoucna tuk spalovat ještě lépe. Svaly i metabolismus totiž budou potřebovat větší výživu, což se zákonitě na rychlosti úbytku tukové tkáně projeví.
Pří svém cvičení samozřejmě můžete posilovat i svaly paží a nohou. I ty k celému procesu významně přispívají. Jen o vyrýsování břišáků tu totiž v žádném případě nejde. Pravidelné každodenní cvičení rovněž neumožňuje akumulaci podkožního tuku z běžně přijímané stravy. A to je rozhodně další dobrá zpráva.
[highlight]TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu [/highlight]
Jak snížit tuk v těle – začněte nejprve pomalu✅
Musíte mít realistický plán. Tím by celá vaše snaha měla jednoznačně začít. Cvičte největší svaly: velký stehenní sval, úponky čtyřhlavého svalu a svaly zad. Vlastně je to logické. Tyto svaly nejrychleji nabírají nové svalové buňky a rychleji rostou. A čím víc buněk mají, tím větší výživu potřebují – a tím spíše začnou spalovat i nějaké ty tuky. Ale zpočátku to nepřehánějte s frekvencí tréninku, protože jinak vás takový přístup velmi rychle odradí.
Jděte na to aerobně✅
Pojďme se teď podívat na jeden výzkum – konkrétně na ten, který provedli na téma dlouhodobé aerobní cvičení vědci z Birminghamské univerzity. Ti prokázali, že nejvíce tuku spálíte při vytrvalostním tréninku a to v případě, že vaše srdeční frekvence zůstává na 68-79 % (oproti vaší maximální hodnotě). Vyplatí se tedy koupit chytré hodinky a věnovat svému tepu zaslouženou pozornost To ovšem není všechno. Jejich další práce navíc dokazuje, že pokud si cvičení natáhnete na déle než hodinu, pak se rychlost spalování vašeho tuku z těla opravdu dramaticky zvyšuje.
Když máte dobrou kondici, ale i podkožní tuk v nežádoucích partiích✅
Zcela jiná situace nastává, pokud už perfektní kondičku máte, ovšem přesto se nadbytečného tuku zkrátka nemůžete zbavit. A co tedy s tím? Vyberte si intervalové cvičení. Jestliže si do svého tréninku zařadíte intervaly, pak rázem během celého procesu spotřebováváte více energie a tu si samozřejmě vaše tělo musí někde brát. Hádáte správně, bude to právě z tuků. A vůbec nezáleží na tom, zda běháte na běžně dostupném běžeckém pásu, jezdíte na kole nebo třeba napříč svou domácí posilovnou přenášíte závaží. A jak by to mělo vypadat? V zásadě tak, že intenzivně cvičíte po dobu 20 sekund a následně pokračujete mírnějším tempem po dobu 30 sekund. Každý interval pro začátek opakujte nejméně pětkrát.
Když se chcete zbavit tuku „na břišácích“✅
Existují milimetrové vrstvy tuku, které nám co do zdravotního hlediska vůbec nevadí, ovšem z tohoto estetického. Ano. Správně tušíte, že jde o tuk, usazený na přední straně břicha, který nedovolí našim břišákům, aby se dostatečně vyrýsovaly. Pro tento aspekt v zásadě potřebujete to, co jsme si popsali už v prvních třech bodech. A jako bonus se ještě pokuste zvýšit termogenezi i mimo váš každodenní trénink.
Chtě nechtě budete muset trochu změnit styl svého života. Co nejvíce choďte a vstávejte. Pokud pracujete v kanceláři, zvykněte si hovory přijímat ve stoje nebo ještě lépe v chůzi. Používejte schody místo výtahu a několikrát denně se protáhněte. Pokud si na tohle dáte pozor, dokážete i během těchto méně únavných činností spálit navíc každý den ještě okolo dalších cca 350 kcal. A tuk bude mizet sám, aniž byste se o to jakkoliv přičinili. Jde o pravdu o maličkosti, ale pokud je sečtete, dají vám v konečném součtu opravdu slušné číslo, takže se určitě vyplatí dávat si na ně pozor.
TIP: Podívej se na POROVNÁNÍ NEJOBLÍBENĚJŠÍCH PROTEINOVÝCH DIET
A co říci závěrem?✅
Svých tukových polštářů se určitě nemusíte zbavovat jen při dlouhých návštěvách tělocvičny. Je samozřejmě důležité zaměřit se na to správné cvičení a podpořit tak spalování tuků i zrychlení metabolismu, ovšem nejde o jediný dostupný koncept. Svou každodenní zátěž svalů, jež vám tuk ze všech problematických partií doslova odčerpá, můžete zvýšit také tím, že si upravíte a díky tomu lépe využijete svoje každodenní rituály. I váš běžný denní rozvrh tak může způsobit, že se váš metabolismus zrychlí a tuk z břicha zmizí jako mávnutím kouzleného proutku Myslete na to, až se příště zase budete dřít s intervaly nebo absolvovat třeba oblíbený kruhový trénink.
A co funguje vám holky?
Miluju všechno jakýmkoliv způsobem spojné se zdravím a životním stylem. Ve svém okolí působím jako mentorka svých méně zkušených kamarádek, což mě vážně baví! A stejně skvěle se cítím i tady. Předem se omlouvám všem, kteří neradi čtou, protože se při sepisování článků snažím zabíhat vždy maximálně do hloubky a říct vše podstatné. Doufám, že se mi to daří :)
