10 potravin, které můžete jíst, abyste zhubli

Žádná potravina nezaručuje hubnutí, ale existuje spousta zdravých možností, které mohou pomoci podpořit vaše úsilí o hubnutí, pokud jsou součástí zdravé stravy. Kromě toho, že jsou chutnými doplňky jídel a svačin, téměř všech 10 těchto potravin obsahuje vlákninu nebo bílkoviny (nebo obojí) – živiny, které nám pomáhají udržet se déle sytí. Jejich pravidelné zařazování během týdne je jednoduchý způsob, jak z jídla vytěžit maximum.

1. Semínka chia

Pokud jde o hubnutí, vláknina je králem. Zasytí, protože zpomaluje trávení a udržuje pocit sytosti déle. To je velmi důležité, když snižujeme množství kalorií, což je běžný přístup k hubnutí. Konzumace jedné porce semínek chia – zhruba 2 polévkových lžic – uspokojí asi čtvrtinu denní potřeby vlákniny, podle údajů z USDA.

Chia semínka lze snadno začlenit do jídel, zejména do snídaně a svačin, například do snídaňového pudinku, džemu z bobulí a energetických kuliček.

2. Tučné ryby

The Výživová doporučení na období 2023-2025 doporučuje konzumovat 8-10 uncí mořských plodů týdně, protože obsahují esenciální mastné kyseliny, které můžeme získat pouze stravou. Kromě podpory zdraví srdce a mozku mohou omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách, jako je losos, sardinky a tuňák, pomáhat snižovat množství tělesného tuku, jak uvádí studie z roku 2019 v časopise Frontiers in Nutrition.

Mořské plody mají také vysoký obsah bílkovin, které pomáhají omezit hlad a udržují nás déle spokojené. Čerstvé ryby jsou skvělé, ale jejich nákup každý týden může být drahý. Zvažte mražené rybí filety nebo krevety, které bývají levnější. Zvažte také mořské plody v konzervě, ze kterých si můžete snadno připravit lososové placičky, rychlé tousty se sardinkami nebo klasický salát niçoise.

3. brukvovitá a košťálová zelenina

Mezi brukvovitou zeleninu patří brokolice, květák, růžičková kapusta a tmavá listová zelenina, jako je kapusta a rukola. Jejich přínos pro zdraví je obrovský a stále více výzkumů spojuje pravidelnou konzumaci této zeleniny s nižším rizikem rakoviny a snížením zánětů.

Křížatá zelenina má také nízký obsah kalorií a sacharidů, což z ní dělá dokonalý neškrobový doplněk k jakémukoli plánu hubnutí. Tuto zeleninu lze jednoduše zařadit po celý týden. Použijte je jako vydatný základ salátů pro přípravu jídla nebo jako nízkosacharidovou náhradu obilovin nebo je smíchejte do koktejlů.

4. Celozrnné těstoviny

Mnoho lidí si možná myslí, že se musí vzdát škrobů, jako jsou těstoviny, chléb a rýže, když se snaží zhubnout. Naštěstí tomu tak není, zejména pokud si většinou vybíráme celozrnné potraviny.

Celozrnné obiloviny, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže a quinoa, obsahují kromě vitamínů, minerálů a fytonutrientů také vlákninu, která nás zasytí. Navíc naše tělo a mozek dávají přednost energii ze sacharidů, takže konzumace těchto potravin spolu s bílkovinami a zdravými tuky může pomoci snížit chuť na rafinované sacharidy a cukr, což může někdy sabotovat úsilí o hubnutí.

5. Jablka

Stejně jako zelenina je ovoce chytrým doplňkem každého zdravého plánu hubnutí. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny (nezapomeňte sníst slupku) jsou jablka sytá a nízkokalorická – faktory, které mohou hrát roli při hubnutí.

Jablka je obzvláště vhodné mít po ruce po celý týden, protože jsou levná, vydrží v lednici několik týdnů a jsou super přenosnou svačinou. Můžete být také kreativní a zapracovat je do jídel. Jablka jsou vynikající na salátech a toastech nebo rozmixovaná v polévkách a koktejlech.

6. Kvašené potraviny

Zdraví střev je důležité – a to z dobrého důvodu. Kromě podpory imunity a dobrého trávení může zdravá rovnováha dobrých bakterií ve střevním traktu přispět k podpoře spalování tuků, jak uvádí přehled 2023 v článku. Preventivní výživa a věda o potravinách.

Mezi dobré zdroje probiotik (dobrých bakterií) patří kefír a jogurt, kysané zelí, kombucha a tempeh. Snažte se většinu dní zařadit několik soust nebo doušků potravin bohatých na probiotika, kromě toho jezte prebiotika (jako jsou banány, chřest, luštěniny a cibule), která poskytují palivo pro naše zdravé střevní bakterie.

7. Pistácie

Všechny ořechy lze zahrnout do zdravé redukční diety. Díky obsahu zdravých tuků, vlákniny a bílkovin zasytí a uspokojí. Klíčem je kontrola porcí, protože porce ořechů (asi ¼ šálku) se pohybuje mezi 160 a 200 kaloriemi.

Co se týče kalorií, pistácie jsou mezi ořechy uprostřed cesty, protože mají 183 kalorií na jednu porci. USDA. Kromě toho, že jsou pistácie chutné, mají i řadu zdravotních výhod.

Podle přehledu 2017 v Výzkum přírodních produktů, mohou tyto krásné zelené ořechy chránit před cukrovkou 2. typu, podporovat zdravá střeva a zlepšovat hladinu cholesterolu. A jejich konzumace dvakrát nebo vícekrát týdně může snížit riziko budoucího přibývání na váze, jak vyplývá ze studie z roku 2019 v časopise BMJ Nutrition, Prevention & Health.

8. Vejce

Vejce je skutečně téměř dokonalý protein, zejména pokud jde o hubnutí. Bylo prokázáno, že vejce konzumovaná při snídani zvyšují hubnutí v rámci diety se sníženým obsahem kalorií, podle studie z roku 2023 v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health.

Vejce jsou také dostatečně úsporná a univerzální, abyste si je mohli připravit dopředu na svačiny a obědy na celý týden nebo na večeři.

9. Avokádo

Zdá se, že avokádo se hodí do téměř všech dietních plánů. Důvod? Poskytují jeden dvojitý úder zdravých tuků a vlákniny a navíc mají máslovou strukturu, která dodává jídlům a svačinám bohatost.

Ačkoli mají vyšší obsah kalorií než jiné ovoce a zelenina – a výzkumy se různí – studie 2023 v The Journal of Nutrition naznačuje, že u žen, které konzumovaly jedno avokádo denně spolu se stravou se sníženým obsahem kalorií, došlo k většímu úbytku viscerální tukové tkáně než u žen, které avokádo do své stravy se sníženým obsahem kalorií nezařadily.

Pokud hledáte způsoby, jak rozšířit příjem avokáda nad rámec avokádových toastů, existuje spousta dalších způsobů, jak si vychutnat avokádo během dne – včetně krémových avokádových těstovin, mangového a avokádového salátu a avokádového kuřecího salátu.

10. Tmavá čokoláda

Ano, čokoláda vám může pomoci zhubnout, a zde je důvod: V případě, že je zdravá redukční dieta dlouhodobě udržitelná, je pravděpodobnější, že bude účinná. Výzkumy ukazují, že deprivace určitých potravin nebo skupin potravin může vést k intenzivním chutím a po určité době vyhýbání se těmto potravinám může způsobit záchvatovité přejídání. Zařazení potravin, které máte rádi, ale zpočátku je vnímáte jako zakázané, například čokolády, vám může pomoci dodržet plán hubnutí.

Zahrnutí unce hořké čokolády (zaměřte se na obsah kakaa 70% nebo vyšší, abyste získali co nejvíce antioxidantů) může být právě tím požitkem, který potřebujete, abyste se udrželi na správné cestě. Budete také těžit z jejích zdraví prospěšných účinků na srdce a náladu, podle recenze 2018 v časopise Planta Medica.

Závěrem

Vyvážená strava s dostatečným množstvím bílkovin a vlákniny pomáhá při zdravém hubnutí (1 až 2 kg týdně). Těchto 10 potravin patří k nejlepším a nejsnadněji zařaditelným potravinám do vašeho jídelníčku, takže si je naplánujte jako jídlo a svačinu v následujících týdnech, abyste mohli regulovat svou váhu a zároveň získávat živiny, které vaše tělo potřebuje.