Domů Tělo & Zdraví Hubnutí Přerušovaný půst 101: Co si můžete dát během půstu?

Přerušovaný půst 101: Co si můžete dát během půstu?

34

Přerušovaný půst 101: Co si můžete dát během půstu?

Přerušovaný půst je způsob stravování, který se zaměřuje na omezení jídelních hodin a prodloužení období půstu. Mnoho lidí se k němu obrací jako k účinné metodě ztráty váhy a zlepšení zdraví. Během půstu je důležité udržet hydrataci a dostatek živin, proto je důležité vědět, co si můžete dát při přerušovaném půstu.

Některé z nápojů, které si můžete dát během půstu, jsou:

  • Neperlivá voda – pití vody zůstává základem hydratace
  • Zelený čaj – bohatý na antioxidanty a povzbuzuje spalování tuků
  • Káva bez mléka a přidaného cukru – může zvýšit energetickou hladinu
  • Neslazené bylinné čaje – například máta, bazalka, levandule
  • Přírodní kokosová voda – obsahuje elektrolyty a hydratuje

Je důležité si uvědomit, že i když je povoleno pít tyto nápoje, neměly by obsahovat kalorie nebo cukr. Cílem přerušovaného půstu je dodržovat půstové období a omezit potravinový příjem, což zahrnuje i tekutiny.

Mějte však na paměti, že každý člověk je jedinečný, a proto je důležité se poradit s odborníkem nebo lékařem před zahájením přerušovaného půstu, aby byl přizpůsoben vašim individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.

[highlight]TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu [/highlight]

 

O přerušovaném půstu jste již pravděpodobně slyšeli. Tento stravovací trend získal popularitu v posledních deseti letech, ale již od 60. let 20. století se používá jako úspěšná dieta pro lidi s obezitou a souvisejícími komplikacemi. Přerušovaný půst se však ze zdravých a náboženských důvodů praktikuje již tisíce let.

Neexistuje žádný dokonalý způsob stravování. Každý člověk je jedinečný. Přerušovaný půst může být pro některé prospěšný. Lidé s určitými zdravotními potížemi však musí přerušovaný půst praktikovat bezpečně. U osob trpících cukrovkou by mohla hladina glukózy klesnout příliš nízko. Jiným zase přerušovaný půst nemusí vyhovovat jejich životnímu stylu nebo se mohou chtít v období půstu stravovat ve společnosti.

V tomto článku najdete přehled přerušovaného půstu a jeho odlišností od jiných diet a přehled jeho zdravotních přínosů. Dozvíte se také, co je během půstu povoleno, jak se stravovat po půstu a zda pro vás může být přerušovaný půst užitečný.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je takový, kdy někdo po určitou dobu přijímá jen velmi málo kalorií nebo žádné. Časové rámce půstu nebo půstová okna se obvykle pohybují od 12 do 16 hodin půstu denně nebo půst po celý den (24 hodin) dvakrát týdně. Obvykle se během půstu zcela omezí příjem kalorií nebo se sníží na 25 % průměrného denního příjmu kalorií.1

Obecně platí, že během půstu jsou povoleny nekalorické nápoje, jako je voda nebo káva.

Půstní okna lze přizpůsobit individuálním preferencím každého člověka. Přerušovaný půst je flexibilní, pokud jde o nastavení půstového okna. Někteří lidé se postí především ráno a jedí od 13 do 19 hodin. Když se člověk nachází v nepostním časovém nebo stravovacím okně, existují minimální pravidla týkající se toho, kolik nebo jaké druhy potravin konzumuje.

Přerušovaný půst vs. diety: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Časově omezené stravování nebo přerušovaný půst může být pro někoho osvobozujícím způsobem, jak změnit životní styl a zhubnout s menším omezením typu potravin nebo denního příjmu kalorií. Zaměřují se především na dodržování oken půstu a jídla, během okna jídla pak konzumují jakékoli potraviny a nápoje s kaloriemi.

Tradiční diety s omezením kalorií doporučují denní omezení 500 až 750 kalorií, aby se dosáhlo snížení hmotnosti o jeden až jeden a půl kilogramu týdně. Většina diet s omezeným příjmem kalorií vede po jednom roce ke snížení hmotnosti o 5 až 10 procent, což umožňuje pozitivní změny v metabolickém zdraví. Bohužel mnoho osob, které drží dietu s omezeným příjmem kalorií, má tendenci během několika let znovu přibrat. Po pěti letech průměrný jedinec zhubne 6 kilogramů a zhruba 3 procenta své původní tělesné hmotnosti.2

Přerušovaný půst je alternativní způsob, jak zhubnout srovnatelně s tradičními dietami s omezeným přísunem kalorií. Přehledy jedenácti randomizovaných studií trvajících nejméně osm týdnů po přerušovaném půstu u dospělých osob s nadváhou nebo obezitou zjistily, že v 9 z 11 studií došlo ke stejnému úbytku hmotnosti.2

Přerušovaný půst se zaměřuje na to, kdy jíte, zatímco běžné diety se zaměřují na to, co jíte. Neexistují žádné zakázané potraviny. Pro jedince, kteří se potýkají s omezeními v jídle nebo nejsou ochotni vyloučit určité potraviny, může být účinným nástrojem pro hubnutí pouhé dodržování půstu a stravovacích oken.

Zdravotní přínosy přerušovaného půstu

  • Pomáhá při hubnutí
    Mnoho systematických přehledů a výzkumů prokázalo, že přerušovaný půst je při hubnutí stejně účinný jako tradiční diety s omezeným příjmem kalorií.1,2 Ve 27 zkoumaných studiích došlo ke ztrátě hmotnosti v rozmezí od 0,8 do 13 % původní tělesné hmotnosti.3 Některé výzkumy mezi lidmi trpícími cukrovkou 2. typu ukazují větší úbytek hmotnosti při přerušovaném půstu.4
    Přerušovaný půst omezuje příjem kalorií, protože okna pro jídlo jsou omezená. Tím se člověk dostává do kalorického deficitu. Opakované kalorické deficity se mění v úbytek hmotnosti. Přibližně 3 500 kalorií se rovná jedné libře. Jakmile člověk dosáhne tohoto kalorického deficitu, bude nadále hubnout.
  • Snižuje hladinu cukru v krvi a riziko metabolického syndromu
    Metabolický syndrom je skupina zdravotních potíží, které zvyšují riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a mrtvice. Mezi jeho markery patří zvýšená hladina cukru v krvi a krevního tlaku, nadbytek tělesného tuku kolem pasu a zvýšená hladina cholesterolu a triglyceridů.
    Malé studie s 12 až 250 účastníky naznačují, že přerušovaný půst pomáhá lidem zhubnout a snížit hladinu inzulinu, krevní tlak, hladinu glukózy po jídle, hladinu triglyceridů, hladinu cholesterolu a obvod pasu.1
    Tato zlepšení ukazují, že snížení hmotnosti pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a metabolické riziko. Další změny ve stravování s cílem optimalizovat výživu přijímanou během jídelního okna mohou tyto chronické zdravotní stavy dále zlepšit.
  • Reguluje chuť k jídlu
    Rozsáhlý přehled 27 studií zjistil, že příznaky hladu zůstávají stabilní nebo nižší, přičemž přerušovaný půst vede ke snížení hmotnosti.3
    Pocit hladu při omezování kalorií může být překážkou hubnutí. Opakované pocity hladu mohou vést k nekontrolovanému přejídání. Síla vůle je dostatečná pouze po krátkou dobu. Stravovací plány a diety, které nevyvolávají nadměrný hlad, jsou realistickým dlouhodobým řešením.
  • Snižuje krevní tlak
    Krevní tlak se obvykle zvyšuje s rostoucí hmotností. Přerušovaný půst pomáhá dosáhnout snížení hmotnosti a zlepšení krevního tlaku.1 Další diety, jako je dieta DASH nebo středomořská dieta, pomáhají snižovat krevní tlak na základě typu konzumovaných potravin. Spojení přerušovaného půstu s jinými dobře prozkoumanými dietami by mohlo krevní tlak dále snížit.
  • Jedná se o všestrannou dietu.
    Jedinci se mohou zaměřit především na to, kdy mohou jíst, a počkat, až změní to, co jedí. Postupné změny jsou účinné pro dosažení celoživotního účinku.
    Když je člověk připraven, může přerušovaný půst snadno kombinovat s různými metodami zdravého stravování, jako je například více rostlinných potravin, počítání makroživin nebo vyhýbání se potravinovým alergenům a intolerancím. S přerušovaným půstem můžete spojit téměř jakýkoli stravovací plán.

  • Je to udržitelné
    Dodržování přísné diety v dohledné budoucnosti zní pro mnohé skličujícím a nereálným způsobem. Přerušované hladovění zkracuje jídelní okno a únavu z rozhodování při plánování jídel a svačin.
    Přerušovaný půst nevyžaduje počítání kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků ani skupin potravin. Tento jednodušší způsob stravování je dobrou alternativou pro jedince, kteří chtějí zhubnout. Stravovací okno lze přizpůsobit individuálnímu rozvrhu a preferencím.

4 typy přerušovaného půstu

  • Časově omezené stravování (metoda 16/8)
    Tato metoda, která je jednou z nejoblíbenějších metod hladovění, spočívá v každodenním 16hodinovém půstu a následném 8hodinovém jídelním okně.4 Mnoho lidí během tohoto okna jí dvakrát až čtyřikrát. Při časově omezeném stravování se během postního okna nekonzumují žádné potraviny a konzumují se pouze nekalorické nápoje. Tuto metodu lze změnit na 18/6 nebo 20/4.
  • Metoda dvakrát týdně (metoda 5:2)
    Tato metoda spočívá v tom, že pět dní v týdnu jíte běžnou stravu a dva dny po sobě snížíte příjem kalorií. Mnoho lidí jí ve dnech půstu asi 25 % svého obvyklého množství (asi 500 kalorií).1,4 Tato metoda se liší v tom, že ve dnech půstu jíte, kdy chcete, ale jíte podstatně méně. Metodu lze upravit na metodu 4:3 (čtyři dny s pravidelným příjmem potravy a tři dny se sníženým příjmem potravy).4
  • 24hodinový půst 1-2krát týdně
    Tato metoda zahrnuje 24hodinový půst, obvykle jednou nebo dvakrát týdně v nepřetržitě po sobě jdoucích dnech. Ve dnech jídla mohou lidé jíst podle libosti.
  • Střídavý půst
    Jednotlivci se postí každý druhý den v týdnu. Při něm se 24 hodin nejí a pijí se pouze nekalorické nápoje. Ve dnech jídla se neprovádějí žádné změny.4
    Existuje mnoho způsobů, jak strukturovat přerušovaný půst. Liší se mezi denním půstem a jídelními okny nebo konkrétními dny v týdnu. Můžete si vybrat, který nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Co můžete konzumovat při půstu?

Pro udržení stavu půstu by se měly konzumovat pouze nápoje bez kalorií.

  • Voda: Pro udržení hydratace během půstu volte obyčejnou a sycenou vodu.
  • Čaj: bez smetany, cukru nebo přídavků mléka můžete během půstu pít čaj.
  • Černá káva: bez smetany, cukru nebo mléka udržuje půst díky tomu, že káva neobsahuje žádné kalorie. Lze přidat jiné koření, například skořici.

A co doplňky stravy?

Stav nalačno může začít po 12 hodinách bez jídla. K tomu dochází poté, co jsou vyčerpány zásoby glykogenu ve svalech a játrech a tělo využívá uložené tuky a bílkoviny jako zdroje energie.5 Pokud jíte, tento proces se zastaví a potrava se stráví a přemění na zdroj energie. Některé doplňky stravy mohou přerušit půst a měli byste se jim vyhnout.

Doplňky obsahující kalorie, sacharidy, bílkoviny a cukr by přerušily půst a přepnuly by vaše tělo z využití uložených živin na živiny, které jste zkonzumovali. Během postního okna je nezbytné udržovat žádný příjem kalorií.

Níže jsou uvedeny některé doplňky stravy, které přerušují půst, a ty, které jsou obecně považovány za vhodné k požití během postního okna. Zkontrolujte nutriční štítek doplňku, zda neobsahuje kalorie, sacharidy, bílkoviny a cukr, abyste zjistili, zda by měl být doplněk užíván během jídelního nebo postního okna.

Doplňky stravy, které pravděpodobně přeruší půst

  • Proteinový prášek
  • Gumové vitamíny
  • Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
  • Jakýkoli doplněk stravy obsahující cukr

Doplňky stravy, které pravděpodobně nepřeruší půst

  • Kreatin
  • Probiotika a prebiotika
  • Kolagen
  • Jednotlivé mikroživiny
  • Rybí nebo řasový olej

Co jíst po půstu

Když přerušíte půst, začněte s lehčeji stravitelnými potravinami. Možná budete v pokušení sníst jídlo s vysokým obsahem tuku, například pizzu. Příliš mnoho tuku, vlákniny a cukru může způsobit zažívací problémy a způsobit, že se budete cítit pomalí.

Výběr celých potravin v menších porcích vám pomůže přejít na nové stravování. Zkuste zařadit libový zdroj bílkovin, jako jsou ryby, vejce nebo kuřecí maso, s celozrnnou a vařenou zeleninou. Smoothies a polévka mohou být šetrnou volbou, protože tekutiny obsahují méně vlákniny a tráví se rychleji než pevná strava.

  • Polévka
  • Zelenina
  • Zdravé tuky
  • Smoothies
  • Jogurt
  • Sušené ovoce
  • Chudé bílkoviny
  • Celozrnné produkty
misky s obilím

Nejčastější mylné představy o půstu

  • Kostní vývar je vhodné pít při půstu.
    Kostní vývar obsahuje kalorie a bílkoviny. Pokud dodržujete metodu, kdy během půstu nejíte žádné kalorie, vývar z kostí váš půst přeruší. Kostní vývar by byl dobrou volbou při půstových plánech se sníženým příjmem kalorií na jeden nebo dva dny v týdnu.
  • Během půstu můžete pít dietní limonády.
    Dietní limonády obsahují umělá sladidla bez kalorií. Z technického hlediska dietní limonády (a jiné dietní nápoje) půst nepřerušují. Umělá sladidla však mohou změnit střevní bakterie a vést ke snížení pocitu sytosti.6 To může vyvolat touhu jíst během půstu.
  • Půst zpomaluje metabolismus.
    Metabolismus jsou všechny procesy ve vašem těle, které vás udržují při životě. Půst mění zdroj energie pro tyto životodárné procesy. Během půstu se jako zdroj paliva využívá více uložených tuků a bílkovin namísto glukózy ze sacharidů. Při přerušovaném půstu nebyly pozorovány žádné významné změny v rychlosti metabolismu (kolik energie je potřeba v klidovém stavu).7
  • Pokud se budete postit, nebudete mít žádnou energii.
    Přizpůsobení se jakémukoli novému režimu nebo životní změně nějakou dobu trvá. Přerušovaný půst není jiný. Někteří lidé se během půstu cítí unavení z nižšího příjmu glukózy. Výzkum ukázal, že většina lidí po dodržování přerušovaného půstu při šestiměsíčním sledování nezaznamenala žádný nárůst únavy nebo vyčerpání.3

 

dieta

Přerušovaný půst 101: Co si můžete dát během půstu?

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je jídelní schéma, které se zaměřuje na cyklické období stravování a postu. Během přerušovaného půstu se určitým způsobem omezuje časové okno, během kterého se jí, a zároveň se volí období, kdy se jídlo nekonzumuje. Existuje mnoho různých přístupů k přerušovanému půstu, včetně populární metody 16/8, která zahrnuje 16hodinový půst a 8hodinové okno stravování.

Co si můžete dát během půstu?

Během půstu je obvykle omezeno příjem kalorií na určitý časový úsek, ale je stále důležité udržovat hydrataci a příjem potřebných živin. Během půstu je dovoleno pít nekalorické nápoje, jako je voda, čaj nebo káva bez cukru. Voda je zejména důležitá pro udržování hydratace, takže je doporučeno pít dostatečné množství během dne. Někteří lidé si také mohou dát omezené množství nekalorických nápojů, jako je neslazená zeleninová bujónová polévka, aby potlačili pocit hladu.

Však je důležité si připomenout, že konkrétní pravidla o tom, co je povoleno během půstu, se mohou lišit v závislosti na konkrétním jídelním plánu nebo metodě přerušovaného půstu, kterou používáte. Je proto vždy nejlepší se poradit se svým lékařem nebo specializovaným odborníkem na výživu, abyste měli přesnější pokyny ohledně toho, co je povoleno a doporučeno během půstu.

[highlight]TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu [/highlight]

Zdroj:

1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579056/

2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/

3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/

4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33319233/

5 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30128963/

6 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29159583/

7- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31137899/

 

Podívejte se, jak funguje dieta:

Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.

Kategorie – hubnutí a zdravý životní styl

34 KOMENTÁŘE

  1. Great ?V I should certainly pronounce, impressed with your web site. I had no trouble navigating through all the tabs as well as related information ended up being truly easy to do to access. I recently found what I hoped for before you know it in the least. Reasonably unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or anything, website theme . a tones way for your customer to communicate. Excellent task..

  2. It?¦s in reality a great and helpful piece of information. I?¦m satisfied that you simply shared this useful information with us. Please stay us up to date like this. Thanks for sharing.

  3. What i don’t understood is in fact how you are not actually much more well-favored than you may be now. You are so intelligent. You understand thus significantly relating to this topic, made me in my view imagine it from a lot of various angles. Its like men and women aren’t interested unless it is something to accomplish with Woman gaga! Your individual stuffs outstanding. Always handle it up!

  4. Thank you a lot for giving everyone an exceptionally nice opportunity to discover important secrets from this web site. It really is very fantastic and as well , stuffed with a great time for me and my office friends to visit the blog no less than thrice weekly to read through the fresh guides you will have. And definitely, I’m so actually fulfilled with your sensational things you serve. Some 1 areas in this post are definitely the simplest we have ever had.

  5. I am just commenting to let you know of the perfect discovery my daughter had going through your webblog. She came to find so many pieces, not to mention how it is like to have a wonderful coaching heart to let others just completely grasp selected complicated topics. You truly exceeded our own desires. I appreciate you for showing these essential, trustworthy, edifying and in addition fun thoughts on this topic to Tanya.

  6. Nice post. I was checking continuously this blog and I’m impressed! Very useful info specially the last part :) I care for such information a lot. I was seeking this certain info for a very long time. Thank you and good luck.

  7. What is Zen Cortex? ZenCortex is not just another drop in the ocean of dietary supplements; it’s a formulated concoction designed with a clear aim: to enhance auditory health and cognitive functions.

  8. Very interesting points you have mentioned, thanks for putting up. „I don’t know what you could say about a day in which you have seen four beautiful sunsets.“ by John Glenn.

  9. I’m still learning from you, as I’m improving myself. I definitely enjoy reading everything that is written on your site.Keep the aarticles coming. I loved it!

  10. Hey very nice web site!! Man .. Excellent .. Superb .. I will bookmark your site and take the feeds alsoKI am satisfied to search out so many helpful info here in the submit, we need develop extra strategies on this regard, thanks for sharing. . . . . .

  11. Have you ever considered about including a little bit more than just your articles? I mean, what you say is fundamental and everything. However imagine if you added some great graphics or video clips to give your posts more, „pop“! Your content is excellent but with pics and video clips, this blog could definitely be one of the most beneficial in its niche. Good blog!

  12. You actually make it appear really easy with your presentation however I to find this matter to be really one thing which I believe I would never understand. It kind of feels too complicated and very large for me. I’m having a look forward on your next post, I will attempt to get the grasp of it!

  13. An impressive share, I just given this onto a colleague who was doing a little evaluation on this. And he the truth is bought me breakfast as a result of I found it for him.. smile. So let me reword that: Thnx for the deal with! However yeah Thnkx for spending the time to debate this, I feel strongly about it and love studying extra on this topic. If potential, as you develop into expertise, would you mind updating your weblog with more details? It’s extremely useful for me. Massive thumb up for this weblog post!

  14. Thank you for the sensible critique. Me & my neighbor were just preparing to do a little research about this. We got a grab a book from our local library but I think I learned more clear from this post. I am very glad to see such excellent information being shared freely out there.

  15. That is the suitable weblog for anyone who desires to seek out out about this topic. You notice so much its virtually exhausting to argue with you (not that I truly would want…HaHa). You definitely put a new spin on a topic thats been written about for years. Great stuff, simply great!

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno