Přerušovaný půst 101: Co si můžete dát během půstu?

O přerušovaném půstu jste již pravděpodobně slyšeli. Tento stravovací trend získal popularitu v posledních deseti letech, ale již od 60. let 20. století se používá jako úspěšná dieta pro lidi s obezitou a souvisejícími komplikacemi. Přerušovaný půst se však ze zdravých a náboženských důvodů praktikuje již tisíce let.

Neexistuje žádný dokonalý způsob stravování. Každý člověk je jedinečný. Přerušovaný půst může být pro některé prospěšný. Lidé s určitými zdravotními potížemi však musí přerušovaný půst praktikovat bezpečně. U osob trpících cukrovkou by mohla hladina glukózy klesnout příliš nízko. Jiným zase přerušovaný půst nemusí vyhovovat jejich životnímu stylu nebo se mohou chtít v období půstu stravovat ve společnosti.

V tomto článku najdete přehled přerušovaného půstu a jeho odlišností od jiných diet a přehled jeho zdravotních přínosů. Dozvíte se také, co je během půstu povoleno, jak se stravovat po půstu a zda pro vás může být přerušovaný půst užitečný.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je takový, kdy někdo po určitou dobu přijímá jen velmi málo kalorií nebo žádné. Časové rámce půstu nebo půstová okna se obvykle pohybují od 12 do 16 hodin půstu denně nebo půst po celý den (24 hodin) dvakrát týdně. Obvykle se během půstu zcela omezí příjem kalorií nebo se sníží na 25 % průměrného denního příjmu kalorií.¹

Obecně platí, že během půstu jsou povoleny nekalorické nápoje, jako je voda nebo káva.

Půstní okna lze přizpůsobit individuálním preferencím každého člověka. Přerušovaný půst je flexibilní, pokud jde o nastavení půstového okna. Někteří lidé se postí především ráno a jedí od 13 do 19 hodin. Když se člověk nachází v nepostním časovém nebo stravovacím okně, existují minimální pravidla týkající se toho, kolik nebo jaké druhy potravin konzumuje.

Přerušovaný půst vs. diety: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Časově omezené stravování nebo přerušovaný půst může být pro někoho osvobozujícím způsobem, jak změnit životní styl a zhubnout s menším omezením typu potravin nebo denního příjmu kalorií. Zaměřují se především na dodržování oken půstu a jídla, během okna jídla pak konzumují jakékoli potraviny a nápoje s kaloriemi.

Tradiční diety s omezením kalorií doporučují denní omezení 500 až 750 kalorií, aby se dosáhlo snížení hmotnosti o jeden až jeden a půl kilogramu týdně. Většina diet s omezeným příjmem kalorií vede po jednom roce ke snížení hmotnosti o 5 až 10 procent, což umožňuje pozitivní změny v metabolickém zdraví. Bohužel mnoho osob, které drží dietu s omezeným příjmem kalorií, má tendenci během několika let znovu přibrat. Po pěti letech průměrný jedinec zhubne 6 kilogramů a zhruba 3 procenta své původní tělesné hmotnosti.²

Přerušovaný půst je alternativní způsob, jak zhubnout srovnatelně s tradičními dietami s omezeným přísunem kalorií. Přehledy jedenácti randomizovaných studií trvajících nejméně osm týdnů po přerušovaném půstu u dospělých osob s nadváhou nebo obezitou zjistily, že v 9 z 11 studií došlo ke stejnému úbytku hmotnosti.²

Přerušovaný půst se zaměřuje na to, kdy jíte, zatímco běžné diety se zaměřují na to, co jíte. Neexistují žádné zakázané potraviny. Pro jedince, kteří se potýkají s omezeními v jídle nebo nejsou ochotni vyloučit určité potraviny, může být účinným nástrojem pro hubnutí pouhé dodržování půstu a stravovacích oken.

Zdravotní přínosy přerušovaného půstu

‍

• Pomáhá při hubnutí
  Mnoho systematických přehledů a výzkumů prokázalo, že přerušovaný půst je při hubnutí stejně účinný jako tradiční diety s omezeným příjmem kalorií.^1,2 Ve 27 zkoumaných studiích došlo ke ztrátě hmotnosti v rozmezí od 0,8 do 13 % původní tělesné hmotnosti.³ Některé výzkumy mezi lidmi trpícími cukrovkou 2. typu ukazují větší úbytek hmotnosti při přerušovaném půstu.⁴
  Přerušovaný půst omezuje příjem kalorií, protože okna pro jídlo jsou omezená. Tím se člověk dostává do kalorického deficitu. Opakované kalorické deficity se mění v úbytek hmotnosti. Přibližně 3 500 kalorií se rovná jedné libře. Jakmile člověk dosáhne tohoto kalorického deficitu, bude nadále hubnout.

• Snižuje hladinu cukru v krvi a riziko metabolického syndromu
  Metabolický syndrom je skupina zdravotních potíží, které zvyšují riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a mrtvice. Mezi jeho markery patří zvýšená hladina cukru v krvi a krevního tlaku, nadbytek tělesného tuku kolem pasu a zvýšená hladina cholesterolu a triglyceridů.
  Malé studie s 12 až 250 účastníky naznačují, že přerušovaný půst pomáhá lidem zhubnout a snížit hladinu inzulinu, krevní tlak, hladinu glukózy po jídle, hladinu triglyceridů, hladinu cholesterolu a obvod pasu.¹
  Tato zlepšení ukazují, že snížení hmotnosti pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a metabolické riziko. Další změny ve stravování s cílem optimalizovat výživu přijímanou během jídelního okna mohou tyto chronické zdravotní stavy dále zlepšit.

• Reguluje chuť k jídlu
  Rozsáhlý přehled 27 studií zjistil, že příznaky hladu zůstávají stabilní nebo nižší, přičemž přerušovaný půst vede ke snížení hmotnosti.³
  Pocit hladu při omezování kalorií může být překážkou hubnutí. Opakované pocity hladu mohou vést k nekontrolovanému přejídání. Síla vůle je dostatečná pouze po krátkou dobu. Stravovací plány a diety, které nevyvolávají nadměrný hlad, jsou realistickým dlouhodobým řešením.

• Snižuje krevní tlak
  Krevní tlak se obvykle zvyšuje s rostoucí hmotností. Přerušovaný půst pomáhá dosáhnout snížení hmotnosti a zlepšení krevního tlaku.¹ Další diety, jako je dieta DASH nebo středomořská dieta, pomáhají snižovat krevní tlak na základě typu konzumovaných potravin. Spojení přerušovaného půstu s jinými dobře prozkoumanými dietami by mohlo krevní tlak dále snížit.

• Jedná se o všestrannou dietu.
  Jedinci se mohou zaměřit především na to, kdy mohou jíst, a počkat, až změní to, co jedí. Postupné změny jsou účinné pro dosažení celoživotního účinku.
  Když je člověk připraven, může přerušovaný půst snadno kombinovat s různými metodami zdravého stravování, jako je například více rostlinných potravin, počítání makroživin nebo vyhýbání se potravinovým alergenům a intolerancím. S přerušovaným půstem můžete spojit téměř jakýkoli stravovací plán.

‍

• Je to udržitelné
  Dodržování přísné diety v dohledné budoucnosti zní pro mnohé skličujícím a nereálným způsobem. Přerušované hladovění zkracuje jídelní okno a únavu z rozhodování při plánování jídel a svačin.
  Přerušovaný půst nevyžaduje počítání kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků ani skupin potravin. Tento jednodušší způsob stravování je dobrou alternativou pro jedince, kteří chtějí zhubnout. Stravovací okno lze přizpůsobit individuálnímu rozvrhu a preferencím.

4 typy přerušovaného půstu

• Časově omezené stravování (metoda 16/8)
  Tato metoda, která je jednou z nejoblíbenějších metod hladovění, spočívá v každodenním 16hodinovém půstu a následném 8hodinovém jídelním okně.⁴ Mnoho lidí během tohoto okna jí dvakrát až čtyřikrát. Při časově omezeném stravování se během postního okna nekonzumují žádné potraviny a konzumují se pouze nekalorické nápoje. Tuto metodu lze změnit na 18/6 nebo 20/4.

• Metoda dvakrát týdně (metoda 5:2)
  Tato metoda spočívá v tom, že pět dní v týdnu jíte běžnou stravu a dva dny po sobě snížíte příjem kalorií. Mnoho lidí jí ve dnech půstu asi 25 % svého obvyklého množství (asi 500 kalorií).^1,4 Tato metoda se liší v tom, že ve dnech půstu jíte, kdy chcete, ale jíte podstatně méně. Metodu lze upravit na metodu 4:3 (čtyři dny s pravidelným příjmem potravy a tři dny se sníženým příjmem potravy).⁴

• 24hodinový půst 1-2krát týdně
  Tato metoda zahrnuje 24hodinový půst, obvykle jednou nebo dvakrát týdně v nepřetržitě po sobě jdoucích dnech. Ve dnech jídla mohou lidé jíst podle libosti.

• Střídavý půst
  Jednotlivci se postí každý druhý den v týdnu. Při něm se 24 hodin nejí a pijí se pouze nekalorické nápoje. Ve dnech jídla se neprovádějí žádné změny.⁴
  Existuje mnoho způsobů, jak strukturovat přerušovaný půst. Liší se mezi denním půstem a jídelními okny nebo konkrétními dny v týdnu. Můžete si vybrat, který nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Co můžete konzumovat při půstu?

Pro udržení stavu půstu by se měly konzumovat pouze nápoje bez kalorií.

• Voda: Pro udržení hydratace během půstu volte obyčejnou a sycenou vodu.
• Čaj: bez smetany, cukru nebo přídavků mléka můžete během půstu pít čaj.
• Černá káva: bez smetany, cukru nebo mléka udržuje půst díky tomu, že káva neobsahuje žádné kalorie. Lze přidat jiné koření, například skořici.

A co doplňky stravy?

Stav nalačno může začít po 12 hodinách bez jídla. K tomu dochází poté, co jsou vyčerpány zásoby glykogenu ve svalech a játrech a tělo využívá uložené tuky a bílkoviny jako zdroje energie.⁵ Pokud jíte, tento proces se zastaví a potrava se stráví a přemění na zdroj energie. Některé doplňky stravy mohou přerušit půst a měli byste se jim vyhnout.

Doplňky obsahující kalorie, sacharidy, bílkoviny a cukr by přerušily půst a přepnuly by vaše tělo z využití uložených živin na živiny, které jste zkonzumovali. Během postního okna je nezbytné udržovat žádný příjem kalorií.

Níže jsou uvedeny některé doplňky stravy, které přerušují půst, a ty, které jsou obecně považovány za vhodné k požití během postního okna. Zkontrolujte nutriční štítek doplňku, zda neobsahuje kalorie, sacharidy, bílkoviny a cukr, abyste zjistili, zda by měl být doplněk užíván během jídelního nebo postního okna.

Doplňky stravy, které pravděpodobně přeruší půst

• Proteinový prášek
• Gumové vitamíny
• Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
• Jakýkoli doplněk stravy obsahující cukr

Doplňky stravy, které pravděpodobně nepřeruší půst

• Kreatin
• Probiotika a prebiotika
• Kolagen
• Jednotlivé mikroživiny
• Rybí nebo řasový olej

Co jíst po půstu

Když přerušíte půst, začněte s lehčeji stravitelnými potravinami. Možná budete v pokušení sníst jídlo s vysokým obsahem tuku, například pizzu. Příliš mnoho tuku, vlákniny a cukru může způsobit zažívací problémy a způsobit, že se budete cítit pomalí.

Výběr celých potravin v menších porcích vám pomůže přejít na nové stravování. Zkuste zařadit libový zdroj bílkovin, jako jsou ryby, vejce nebo kuřecí maso, s celozrnnou a vařenou zeleninou. Smoothies a polévka mohou být šetrnou volbou, protože tekutiny obsahují méně vlákniny a tráví se rychleji než pevná strava.

• Polévka
• Zelenina
• Zdravé tuky
• Smoothies
• Jogurt
• Sušené ovoce
• Chudé bílkoviny
• Celozrnné produkty

Nejčastější mylné představy o půstu

• Kostní vývar je vhodné pít při půstu.
  Kostní vývar obsahuje kalorie a bílkoviny. Pokud dodržujete metodu, kdy během půstu nejíte žádné kalorie, vývar z kostí váš půst přeruší. Kostní vývar by byl dobrou volbou při půstových plánech se sníženým příjmem kalorií na jeden nebo dva dny v týdnu.

• Během půstu můžete pít dietní limonády.
  Dietní limonády obsahují umělá sladidla bez kalorií. Z technického hlediska dietní limonády (a jiné dietní nápoje) půst nepřerušují. Umělá sladidla však mohou změnit střevní bakterie a vést ke snížení pocitu sytosti.⁶ To může vyvolat touhu jíst během půstu.

• Půst zpomaluje metabolismus.
  Metabolismus jsou všechny procesy ve vašem těle, které vás udržují při životě. Půst mění zdroj energie pro tyto životodárné procesy. Během půstu se jako zdroj paliva využívá více uložených tuků a bílkovin namísto glukózy ze sacharidů. Při přerušovaném půstu nebyly pozorovány žádné významné změny v rychlosti metabolismu (kolik energie je potřeba v klidovém stavu).⁷

• Pokud se budete postit, nebudete mít žádnou energii.
  Přizpůsobení se jakémukoli novému režimu nebo životní změně nějakou dobu trvá. Přerušovaný půst není jiný. Někteří lidé se během půstu cítí unavení z nižšího příjmu glukózy. Výzkum ukázal, že většina lidí po dodržování přerušovaného půstu při šestiměsíčním sledování nezaznamenala žádný nárůst únavy nebo vyčerpání.³