Vše o proteinové dietě – jak je to sladkostmi, cvičením nebo likvidací tuku?

Vše o proteinové dietě – Jídla dávající hlavní důraz na bílkoviny jsou teď všude okolo nás Možná sis už proteinových tyčinek nebo keksů všimla i ve školním bufetu! Co nám tedy může proteinová dieta dát a jak k ní vlastně přistupovat? Sepsala jsem takový malý šikovný manuál pro všechny začátečnice. Tak pěkné čtení:)

Pro mnohé z nás je zdravý životní styl a dokonale (nebo alespoň přijatelně) vytvarovaná a vysportovaná postava prioritou. Genetické dispozice a rodinné návyky lze však často „ukecat“ jen stěží, takže se nabízí místo pro nějakou tu šikovnou dietu. na úvod však musím předeslat, že pokud ti nebylo už alespoň 14-15, do diet se příliš nepouštěj. Tělo se v téhle době prudce vyvíjí a jakékoliv jednotranné zátěže včetně diet nejsou dobré!

Jak by měla vypadat správná dieta? O úbytku kilogramů to není

Předem říkám, že je dobré zapomenout na všechny ty zázračné procedury, slibující shození 10 kilo za týden a podobně. Nefungují. A když ano, stejně rychle zase shozená kila naberete zpět. Pracují totiž na principu hladovky. A ta našemu tělu vlastně říká, že se podobná epizoda v životosprávě může kdykoliv opakovat. Pro mozek je to takový červený prapor, velící ještě rychlejšímu ukládání tuků. Právě proto se věčné dietářky potýkají s jo-jo efektem, zdravotními problémy apod.

Správná dieta by tedy měla nejenom ubírat na kilech, ale také pomoci s nastolením toho správného životního stylu, který pomůže získanou váhu a siluetu udržet prakticky navždy. A právě v tom je proteinová dieta tak jedinečná.

Můj tip: Na internetu ji můžeš najít také pod označením ketonová nebo bílkovinová. Nezaměňuj ale s pojmem Dukanova nebo Atkinsonova, tam už jde trochu o něco jiného a pro dospívající dívku nevhodného.

Vše o proteinové dietě aneb když je cukr nahrazen bílkovinami

Základ bílkovinové diety tvoří upravený jídelníček, v němž většinu sacharidů (čti cukrů) nahrazují bílkoviny alias proteiny. Původně tento princip vymysleli lékaři, aby pomohli svým chronicky obézním pacientům, to však rozhodně pří jejím využití není podmínkou!

Největší rozdíly asi pocítíš v tom, že budeš muset z jídelníčku vyřadit veškeré pečivo (až na skutečně poctivý celozrnný chleba), přílohy (rýži, brambory, těstoviny apod.) a samozřejmě sladkosti včetně ovoce. Ale není to tak hrozné, jak to na první pohled vypadá. Opravdu!

Jak by měl vypadat tvůj jídelníček?

Bohužel se to celé neobejde bez trošky studia výživových stránek a kalorických tabulek. Ideální složení proteinové diety by totiž mělo vypadat takto:

• 75% tuků
• 20% bílkovin
• 5% cukrů

Přesně tak, tuků totiž není třeba se bát, zvláště jde-li o ty zdravé, obsažené třeba v rostlinných olejích nebo libovém mase. Naopak smažená jídla nebo fast food ti s tvarováním postavy určitě nepomohu. Ale to asi moc zdůrazňovat nemusím, že?

Stravování je třeba rozdělit do ideálně pěti porcí během dne (ale čas od času se snesou i tři, třeba když si zrovna přivyděláváš na brigádě za pokladnou) a snížit celkový příjem kalorií přibližně o 500 denně oproti stavu, který dietě předcházel (ano, zase ty tabulky). Zároveň však nesmí klesnout pod 800 za den, protože by hrozilo, že si tvoje tělo začne brát energii z nesprávných míst – třeba ze svalů! Navíc by se nedostatek energie negativně podepsal na funkci tvého mozku a rychlosti myšlení. A to by byl prostě průšvih, a to i o prázdninách.

Vše o proteinové dietě – jak na tvorbu správného jídelníčku?

Teď si projdeme ty absolutní základy, které bys měla znát. Především si pamatuj, že by se na tvém talíři mělo častěji objevovat netučné maso, jako třeba drůbež, hovězí či ryby. Hned v závěsu by měly následovat mléčné výrobky, luštěniny a zelenina (ale občas i ovoce, třeba za odměnu). Pro oživení se budou hodit i proteinové koktejly nebo již zmíněné tyčinky a keksy. Vždy si však hlídej obsah cukru!

Naopak si vystav červenou stopku pro:

• pečivo
• brambory
• tučné maso
• smažená jídla
• omáčky
• přezrálé ovoce
• sladkosti

Můj tip: Hledáš ty nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny? Tak mrkni na tenhle článek doslova nabitý informacemi! výživové tabulky, to je prostě moje :)

První tři dny bolí nejvíc

Mě osobně se osvědčilo sestavit si jídelníček na víc dní dopředu, abych se už předem mohla těšit třeba na steak z kuřecích prsíček nebo grilovaná rajčátka (mňam!). Výhodou je to, že si vystačíš s tou nejzákladnější úpravou jídelníčku, jako je dušení, pečení nebo grilování. Takže žádné oči plné hrůzy z tvorby maminčiny poctivé svíčkové nebo dokonale obalovaného řízku! Často můžeš použít i běžný jídelníček od maminky, ovšem s vynecháním příloh a dezertů po obědě.

Na papíře vypadá celý postup jednoduše, ale tvoje tělo se bohužel nebude chtít novému způsobu stravování okamžitě přizpůsobit. Cukr totiž působí jako droga a to se všemi příznaky závislosti. Nechutné? Ano! Takže počítej s tím, že první tři dny tě budou pronásledovat chutě na sladké nebo pokusy o noční nájezdy na ledničku.

Všechno souvisí s kolísající hladinou cukru v krvi. Té bude trvat již zmíněné tři dny, než se ustálí a všechny tyhle příznaky jako zázrakem zmizí. Ale když už píšu vše o proteinové dietě, nemůžu to prostě vynechat.

Vše o proteinové dietě aneb jak to vypadá, když tělo likviduje svůj vlastní tuk

Ale to nejdůležitější jsem ti o proteinové dietě ještě neřekla. Když totiž tělu odebereš jeho oblíbenou drogu (cukr), bude muset sáhnout pro energetické zásoby docela jinam – do tukových polštářů! Dojde k procesu zvanému ketóza, kdy jsou malé částečky tuku rozkládány v játrech na tzv. ketony, které slouží jako energie a výživa pro celé tvé tělo. Tuk tak doslova mizí před očima, a to je fakt!

Nicméně i tady lze narazit na jedno velké ALE, a to je disciplína. Tělo se do ketózy dostane jen v případě, že mu tři dny odepíráš cukr, takže pokud zhřešíš třeba dortíkem v cukrárně, projdeš si úvodní třídenní fází zase znovu. A že během těchto tří dnů k žádnému spalování tuků nedochází asi nemusím připomínat.

Vše o proteinové dietě – jak se namotivovat?

Zní ti to všechno celkem fajn, ale pořád se ti nechce začít? Pak bys měla vědět, že k vytoužené postavě ti může stačit už měsíc poctivě dodržované bílkovinové diety – samozřejmě za předpokladu, že ji budeš dodržovat pečlivě a hned po jejím ukončení se nevrátíš k původním sladkým limonádám a zákuskům. Čas od času se ztratí, ale jíst je každý den rozhodně není to pravé.

Jakmile se do proteinové diety vrhneš, změř si pečlivě obvod břicha a stehen v nejširším místě (pomůže ti kamarádka nebo zrcadlo). Právě tady totiž budou první změny vidět nejdříve – už po týdnu můžeš naměřit klidně o 1 cm míň! A budeš tak mít důkaz, že proteinová dieta skutečně funguje a nedržíš ji nadarmo. A to při sebekontrole vážně pomáhá.

A ještě lepší je přemluvit do společného boje i kamarádku. Ve dvou se to totiž mnohem lépe táhne a i porovnání dosažených výsledků je mnohem více vzrušující :)

! Můj tip: Porovnání nejlepších proteinových diet

Šikovné tipy navíc

Pokud to jen trochu půjde, zařaď do svého každodenní plánu trochu pohybové aktivity. Může jít třeba o půlhodinovou procházku v rychlejším tempu nebo návštěvu fitka s kámoškou. Hodí se i plavání nebo jízda na kole, zkrátka cokoliv, co tě bude bavit. A když už vážně nebudeš mít na nic chuť, protáhni se alespoň doma za pomoci jógy. Na youtube je dost videí pro začátečníky a ani na ně nemusíš znát angličtinu.

Neobejdeš se bez sladkostí? Tak vsaď na ty proteinové. Mě se třeba skvěle osvědčily kaše a koktejly od Ketofit. Zejména ty čokoládové jsou super. Jen v prvních třech dnech to asi fungovat moc nebude. Tělo je totiž ještě pořád poblázněné ze spousty cukru, který předtím přijímalo a tyhle nízkokalorické pochoutky mu nejspíš nebudou chutnat. Jakmile se však dostaneš přes tuhle kritickou fázi, půjde to už samo. Vždy si však pamatuj, že si nesmíš dopřát víc než jednu vysokoproteinovou pochoutku denně!

Měla bys vědět, že bílkovinová dieta navíc chrání tvoji svalovou hmotu! Nehubneš tedy tam, kde nechceš, ale naopak ti začnou obývat tukové polštáře skutečně všude po těle! Ani zacílené cvičení podle fitness expertů často nemá takový efekt!

Co dělat, až budu chtít skončit?

Jakmile se budeš blížit své vysněné váze, můžeš si gratulovat. Tvoje cesta je totiž už téměř u konce. Teď už máš zažité ty správné stravovací návyky (jídlo 5x denně) a víš, jaké potraviny ti prospívají a jaké naopak ne. Teď je třeba začít se POSTUPNĚ! vracet k původnímu jídelníčku. Pro začátek si přidej do jídelníčku sacharidové jídlo 1x denně (příloha k obědu, plátek chleba k snídani atd.). V dalším týdnu přidej další chod a teprve po měsíci se vrať v rozumných mezích k původní variantě svých oblíbených jídel.

Tenhle postupný návrat je vážně nutný, jinak tě může čekat problém v podobě nežádoucího jo-jo efektu, kdy se tvé tělo nedokáže dostatečně přizpůsobit novým podmínkám a v sebeobraně začne tuku znovu ukládat – jednoduše proto, že může. Je tedy lepší věnovat celému procesu o pár týdnů víc, než si po čtvrt roce zase naříkat nad oplácanou postavou.

Vše o proteinové dietě – co když si na ni prostě netroufám?

Uznávám, že sestavit si jídelníček podle mých zásad může být docela těžké. V takovém případě se neboj využít některý z osvědčených programů na našem trhu, který ti poskytne vyvážená jídla na každý den se super snadnou přípravou! Svému oblíbenému se budu podrobně věnovat v některém z dalších článků, kde se také na vás všechny budu těšit! A pokud tě můj článek na téma vše o proteinové dietě tak docela neuspokojil, klidně mi napiš zvídavé otázky do komentářů. Těším se na ně!

Siffera

Miluju všechno jakýmkoliv způsobem spojné se zdravím a životním stylem. Ve svém okolí působím jako mentorka svých méně zkušených kamarádek, což mě vážně baví! A stejně skvěle se cítím i tady. Předem se omlouvám všem, kteří neradi čtou, protože se při sepisování článků snažím zabíhat vždy maximálně do hloubky a říct vše podstatné. Doufám, že se mi to daří :)