Ketogenní dieta – Co jíst a co omezit

Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů. Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie, ale při přísné ketogenní dietě tvoří asi 5-10 % energetického příjmu sacharidy. Snížení množství sacharidů uvádí tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. Ketóza je stav, kdy tělo začne rozkládat uložený tuk na molekuly zvané ketolátky, které využije k získání energie, aniž by v krvi koloval cukr z potravy. Jakmile tělo dosáhne ketózy, většina buněk bude využívat ketolátky k výrobě energie, dokud nezačnete opět jíst sacharidy.

Tradičně se ketogenní dieta používala pouze v klinických podmínkách ke snížení záchvatů u dětí s epilepsií. „Nyní je velký zájem o účinnost diety při léčbě dalších neurologických onemocnění, rakoviny, cukrovky, PCOS (syndrom polycystických vaječníků), obezity, vysoké hladiny cholesterolu a kardiovaskulárních onemocnění,“ říká Emily Stoneová.

I když víte, že keto je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuků a středním obsahem bílkovin, může být matoucí vědět, které potraviny jíst. Zde je náš průvodce potravinami, které můžete jíst, potravinami, které byste měli omezit, a potravinami, které můžete jíst s mírou, když držíte ketogenní dietu.

Potraviny, které můžete jíst při ketogenní dietě

Zde je seznam všech potravin s nízkým obsahem sacharidů, které je vhodné jíst při dodržování keto diety.

• Ryby a mořské plody
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
• Sýr
• Avokádo
• Drůbež
• Vejce
• Ořechy, semena a zdravé oleje
• Obyčejný řecký jogurt a tvaroh
• Bobule
• Neslazená káva a čaj
• Hořká čokoláda a kakaový prášek

Ryby a mořské plody

Ryby jsou bohaté na vitamíny skupiny B, draslík a selen; jsou také bohaté na bílkoviny a neobsahují sacharidy. Losos, sardinky, makrela, tuňák bílý a další tučné ryby se mohou pochlubit vysokým obsahem omega-3 tuků, které zlepšují hladinu hemoglobinu A1c – test, který měří hladinu cukru v krvi po dobu 3 měsíců – podle přehledu 2022 zveřejněného v časopise. Prostaglandiny, leukotrieny a esenciální mastné kyseliny. Další přehled, publikovaný v časopise Advances in Nutrition v roce 2023 zjistil, že častý příjem ryb je spojen se snížením rizika chronických onemocnění a zlepšením duševního zdraví. Snažte se konzumovat alespoň dvě tříuncové porce tučných ryb týdně.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale vysoký obsah mnoha živin, včetně vitaminu C a několika minerálů. Obsahují také antioxidanty, které pomáhají chránit před volnými radikály poškozujícími buňky. Vyhledávejte neškrobovou zeleninu s méně než 8 gramy čistých sacharidů na šálek. Čisté sacharidy jsou celkové sacharidy mínus vláknina. Do této kategorie patří brokolice, květák, zelené fazolky, paprika, cuketa a špenát.

Sýr

Sýr neobsahuje žádné sacharidy a má vysoký obsah tuku, takže se výborně hodí pro ketogenní dietu. Je také bohatý na bílkoviny a vápník. Vezměte na vědomí, že a 1 unce plátek sýra Cheddar obsahuje přibližně 5 gramů nasycených tuků, což je American Heart Association doporučuje omezit, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění.

Obyčejný řecký jogurt a sýr Cottage

Jogurt a tvaroh mají vysoký obsah bílkovin a jsou bohaté na vápník. Sedm uncí obyčejného řeckého jogurtu poskytuje přibližně 8 gramů sacharidů a 20 gramů bílkovin. Osm uncí sýra cottage obsahuje něco málo přes 6 gramů sacharidů a 28 gramů bílkovin. Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Nutrients ukázala, že vápník i bílkoviny mohou snižovat chuť k jídlu a podporovat pocit sytosti. Výběr jogurtů a tvarohu s vyšším obsahem tuku může pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu a plnotučné výrobky by byly součástí ketogenní diety.

Avokádo

Vybírejte si tuky zdravé pro srdce, jako je avokádo, které má vysoký obsah mononenasycených tuků a draslíku, což je minerál, který mnoha Američanům chybí. Půlka středního avokáda obsahuje asi 6 gramů celkových sacharidů, z toho 4,5 gramu vlákniny, a 360 miligramů draslíku, což je asi 8 % denní potřeby. Výměna živočišných tuků za rostlinné, jako je avokádo, může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů podle studie z roku 2018 zveřejněné v časopise The American Journal of Clinical Nutrition.

Maso a drůbež

Maso je zdrojem libových bílkovin a v ketogenní dietě je považováno za základ. Čerstvé maso a drůbež neobsahují žádné sacharidy a jsou bohaté na vitaminy skupiny B a několik minerálů, včetně draslíku, selenu a zinku. Zpracované maso, jako je slanina a klobásy, je sice při keto dietě povoleno, ale není nejlepší pro vaše srdce a může zvyšovat riziko některých typů rakoviny, jak uvádí přehled z roku 2023 publikovaný v časopise European Journal of Epidemiology. Vybírejte častěji kuřecí, rybí a hovězí maso a omezte zpracované maso.

Vejce

Vejce mají vysoký obsah bílkovin, vitaminů skupiny B, minerálů a antioxidantů. Dvě velká vejce neobsahují žádné sacharidy a více než 12 gramů bílkovin. Vejce podporují pocit sytosti podle studie z roku 2023. International Journal of Environmental Research and Public Health studie. Obsahují také antioxidanty, jako je lutein a zeaxantin, které pomáhají chránit zdraví očí, jak uvádí studie z roku 2023 zveřejněná v časopise Klinická výživa.

Ořechy, semena a zdravé oleje

Ořechy a semena jsou plné zdravých polynenasycených a mononenasycených tuků, vlákniny a bílkovin. Mají také velmi nízký obsah čistých sacharidů. Olivový a kokosový olej jsou dva oleje doporučované při keto dietě. Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové a je spojován s nižším rizikem srdečních onemocnění. Kokosový olej má vysoký obsah nasycených tuků, ale obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které mohou zvýšit produkci ketolátek. MCT mohou zvyšovat rychlost metabolismu a podporovat také úbytek hmotnosti a břišního tuku. Při konzumaci jakéhokoli zdravého tuku nezapomeňte odměřit velikost porce.

Bobule

Bobule jsou bohaté na antioxidanty, které snižují zánět a chrání před nemocemi. Mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny.

Počet sacharidů pro 1/2 šálku některých bobulí:

Neslazená káva a čaj

Obyčejná káva a čaj neobsahují žádné gramy sacharidů, tuků ani bílkovin, takže jsou při keto dietě v pořádku. Navíc studie 2022 publikovaná v časopise European Journal of Preventative Cardiology ukazuje, že pití 2-3 šálků kávy denně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Čaj je bohatý na antioxidanty, obsahuje méně kofeinu než káva a má mnoho zdraví prospěšných vlastností, které mohou chránit před rakovinou, předcházet vysokému krevnímu tlaku a cukru v krvi a podporovat kognitivní funkce.

Hořká čokoláda a kakaový prášek

Zkontrolujte etiketu na těchto výrobcích, protože množství sacharidů závisí na druhu a množství, které zkonzumujete. Kakao bylo nazýváno „superovoce“, protože je bohaté na antioxidanty, a tmavá čokoláda obsahuje flavanoly, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že snižují krevní tlak a udržují zdravé tepny podle přehledu 2018 zveřejněného v časopise Journal of the American College of Nutrition.

 

Potraviny, které je třeba omezit při keto dietě

Vzhledem k tomu, že keto dieta má nízký obsah sacharidů, mezi potraviny s vyšším obsahem sacharidů, které budete muset omezit, patří:

• Obiloviny
• Škrobová zelenina a ovoce s vysokým obsahem cukru
• Slazený jogurt
• Džusy
• Med, sirup nebo cukr v jakékoli formě
• Chipsy a krekry
• Pečivo včetně bezlepkového pečiva

Nenechte se příliš odradit. Dietologové Stone a Laura Dority, RDN, LDN, s Keto Hope Foundation, tvrdí, že při keto dietě nejsou žádné potraviny zakázány. Jde o celkový příjem sacharidů a o to, jak se rozhodnete sacharidy „utratit“. Obecně byste se měli držet pod 20 až 40 gramy sacharidů denně. „Přesné množství potřebné k dosažení ketózy se však může lišit v závislosti na konkrétním člověku, přičemž předepsané množství sacharidů se pohybuje od 10 do 60 gramů denně. Tento celkový počet se vztahuje na čisté sacharidy (celkový obsah sacharidů minus vláknina),“ říká Stone.

 

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které většina lidí při keto dietě omezuje

Obiloviny

Obiloviny, krekry, rýže, těstoviny, chléb a pivo mají vysoký obsah sacharidů. Dokonce i celozrnné těstoviny a těstoviny na bázi fazolí mají vysoký obsah sacharidů. Zvažte alternativy, jako je spiralizovaná zelenina nebo nudle shirataki, které představují možnosti s nižším obsahem sacharidů. Sladké snídaňové cereálie a zdravé celozrnné cereálie mají také vysoký obsah sacharidů a měly by být omezeny. „Krajíc chleba obsahuje v průměru 11 gramů sacharidů, takže technicky vzato byste si mohli dát jeden krajíc denně, ale tím utratíte všechny sacharidy,“ říká Dority. „Za stejný počet sacharidů byste si mohli dát HODNĚ zeleniny.“

Při nízkosacharidové dietě lze pivo konzumovat s mírou. Suché víno a lihoviny jsou lepší volbou, ale veškerý alkohol by měl být minimální.

Škrobová zelenina a ovoce s vysokým obsahem cukru

Škrobová zelenina obsahuje více stravitelných sacharidů než vlákniny a při ketogenní dietě by se měla omezit. Patří mezi ně kukuřice, brambory, sladké brambory a červená řepa. Omezte také ovoce s vysokým obsahem cukru, které zvyšuje hladinu cukru v krvi rychleji než bobule a má více sacharidů.

Počty sacharidů pro škrobnatou zeleninu:

• Kukuřice (1 šálek): 32 g čistých sacharidů (36 g celkových sacharidů)
• Brambory (1 médium): 33 g čistých sacharidů (37 g celkových sacharidů)
• Sladké brambory (1 střední): 20 g čistých sacharidů (24 g celkových sacharidů)
• Červená řepa (1 šálek, vařená): 14 g čistých sacharidů (17 g celkových sacharidů)

Slazené jogurty

Držte se obyčejného jogurtu, abyste omezili přidané cukry (tzv. sacharidy). Řecký jogurt má vyšší obsah bílkovin a nižší obsah sacharidů ve srovnání s běžným jogurtem.

Ovocné nápoje a šťávy

Ovocné nápoje – dokonce i 100% ovocné šťávy – mají vysoký obsah rychle stravitelných sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Zůstaňte u vody.

Med, sirup a cukr v jakékoli formě

Omezte cukr, med, javorový sirup a další formy cukru, které mají vysoký obsah sacharidů a nízký obsah živin.

Chipsy a krekry

Minimalizujte množství chipsů, krekrů a dalších zpracovaných svačinek na bázi obilovin, které mají vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny.

Bezlepkové pečivo

Bezlepkové pečivo neznamená bez sacharidů. Mnoho bezlepkových chlebů a muffinů obsahuje stejně vysoký obsah sacharidů jako tradiční pečivo. Obvykle mají také nižší obsah vlákniny.

Potraviny a nápoje, které si můžete občas dopřát při keto dietě

Technicky vzato si při keto dietě můžete dopřát jakékoli jídlo, pokud se vejde do vašeho denního sacharidového cíle, ale tyto potraviny se nacházejí uprostřed mezi vysokosacharidovou a nízkosacharidovou dietou.

 

Mléčné mléko

Mléko je vynikajícím zdrojem vápníku a vitaminu D a obsahuje draslík a několik vitaminů skupiny B. Ale 1 šálek obsahuje 12 gramů cukru (laktózy). Zvolte raději mandlové, kokosové nebo jiné mléko s nízkým obsahem sacharidů.

Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a jsou součástí stravy zdravé pro srdce, ale mají také vysoký obsah sacharidů. Při ketogenní dietě je lze zařadit v malém množství. Mohou však zabírat velké množství denního příjmu sacharidů.

 

Výhody ketogenní diety

„Existují spolehlivé důkazy podporující používání ketogenní diety u jedinců s epilepsií, kteří mají záchvaty rezistentní na léky,“ říká Dority. V krátkodobém horizontu lidé, kteří dietu dodržují, hlásí úbytek hmotnosti. Dority říká: „V poslední době se objevily výzkumy, které slibují řešení poruch, jako je autismus, traumatické poškození mozku, mozkové nádory, migrény a Alzheimerova choroba, a také některé výzkumy týkající se ketogenní diety a diabetu 2. typu, včetně snížení potřeby inzulinu, hladiny cukru v krvi nalačno, snížení A1C a dosažení významného úbytku hmotnosti.“ K doložení těchto tvrzení je však třeba provést mnohem více výzkumů a případné přínosy by se týkaly pouze těch, kteří jsou schopni restriktivní dietu úspěšně dodržovat.

 

Nevýhody ketogenní diety

„Stejně jako u většiny vysoce restriktivních diet je i při keto dietě obtížné uspokojit nutriční potřeby,“ říká Stone. „Často se objevují nepříjemné vedlejší účinky, jako je zácpa a „keto chřipka“. Také dlouhodobé zdravotní důsledky nejsou dobře známy.“ Vysoce restriktivní diety jsou notoricky známé tím, že se obtížně dodržují a mohou negativně ovlivnit váš vztah k jídlu. Mezi další negativní vedlejší účinky keto diety patří zápach z úst, vypadávání vlasů a poškozené zdraví střev.

Závěr

Keto není univerzální recept a spolupráce s dietologem je zásadní pro zajištění přísunu základních živin při udržování ketózy. Existuje několik výzkumů o potenciálních výhodách ketogenní diety u mnoha onemocnění, ale pro většinu lidí je velmi náročné ji dlouhodobě dodržovat. Navíc dlouhodobé účinky na celkový zdravotní stav nejsou dostatečně známy a je třeba je dále zkoumat. Nemluvě o tom, že my v EatingWell nevěřím v to, že bychom se měli omezovat a vyhýbat se výživným potravinám, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina. Pokud se rozhodnete pro keto, spolupracujte s registrovaným dietologem (RDN), který vám pomůže vytvořit plán.