10 způsobů, jak ztratit břišní tuk, říkají odborníci
Ztráta břišního tuku je pro mnoho lidí důležitým cílem při snaze zlepšit své zdraví a vzhled. Odborníci v oblasti výživy a fitness nabízejí několik účinných způsobů, jak se toho dosáhnout. Zde je seznam deseti klíčových metod, které můžete zvážit:
- Zdravá strava: Je důležité jíst vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a vyhnout se průmyslově zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru a tuku.
- Snížení příjmu kalorií: Odborníci doporučují přijímat méně kalorií, než je vaše tělo spálí, aby se tuk začal spalovat.
- Cvičení s vysokou intenzitou: Krátké, ale intenzivní cvičení jako HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) pomáhá spalovat tukové zásoby.
- Zahrnutí silového tréninku: Silový trénink, jako je cvičení s činkami, přispívá k efektivnějšímu spalování kalorií a snižuje množství břišního tuku.
- Snížení konzumace alkoholu: Alkohol obsahuje spoustu prázdných kalorií, které se ukládají hlavně jako tuk v oblasti břicha.
- Dostatek spánku: Nedostatek spánku může vést ke zvýšení hladiny kortizolu, což přispívá ke zvýšení břišního tuku.
- Stresové management: Dlouhodobý stres může také ovlivňovat hladinu kortizolu a způsobovat ukládání tuku v oblasti břicha.
- Zvýšení příjmu vlákniny: Jídla bohatá na vlákninu, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina, pomáhají udržovat pocit sytosti a zregulovat hladinu cukru v krvi.
- Minimální konzumace průmyslových sladkostí: Sladkosti obsahují velké množství rafinovaného cukru, který se ukládá jako tuk v oblasti břicha.
- Pravidelné pohybové aktivity: Vyhraďte si čas na pravidelné cvičení, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, abyste spálili přebytečný tuk.
Zkusíte-li implementovat tyto způsoby do svého životního stylu, můžete efektivně snížit břišní tuk a dosáhnout zdravější postavy.
[highlight]TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu [/highlight]
Odbourání břicha a odhalení břišních svalů vyžaduje kombinaci pravidelné fyzické aktivity, zdravých stravovacích návyků a úprav životního stylu. Nejenže je nadbytečný břišní tuk, který vám visí přes džíny, frustrující, ale břišní tuk – neboli „viscerální tuk“, který je schovaný v břiše a obklopuje vaše orgány – může být škodlivý pro vaše celkové zdraví. Jen proto, že břišní tuk se snadno nabaluje, ale je náročné se ho zbavit, by vás to nemělo odradit od toho, abyste si dali do pořádku střed těla a vytvarovali si celkově lepší a štíhlejší postavu. Vždyť na tom skutečně závisí vaše zdraví! Mluvili jsme s odborníky, kteří vám poradí, jak nejlépe shodit břišní tuk – od diety přes cvičení až po každodenní životní návyky.
Mějte na paměti, že ztráta břicha je první polovinou cesty – udržet si ho znamená držet se a být důsledný v těchto zdravých životních návycích. Přečtěte si, jak můžete ztratit břišní tuk a dosáhnout štíhlého pasu. A až skončíte, nenechte si ujít těchto 6 tipů pro ženy, jak zhubnout břišní tuk a udržet si ho.
Potraviny bohaté na živiny
Pokud chcete vytvarovat štíhlejší střed těla, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, registrovaná dietoložka a certifikovaná specialistka na sportovní dietetiku, která je členkou naší odborné lékařské rady, doporučuje vyvážit váš talíř. „Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na živiny, jako jsou libové bílkoviny, celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a zdravé tuky, v 80 až 90 % případů,“ říká. „Pak si nechte 10 až 20 % na zábavné potraviny, které by pravděpodobně neměly být na vašem talíři každý den, jako jsou potraviny s přidaným cukrem, smažená jídla, nápoje slazené cukrem a dezerty.“ Je to chytrý stravovací návyk, protože vám pomůže vytvořit kalorický deficit, který povede k úbytku celkového tělesného tuku.
Kardio cvičení
Nyní je nejlepší čas na to, abyste zrychlili svou kardio hru. Zvažte zařazení pravidelného kardio cvičení do své rutiny, jako je běh, plavání, rychlá chůze, turistika nebo dokonce tanec. „Snažte se o alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity nebo 75 minut vysoce intenzivní aktivity každý týden,“ doporučuje Goodson. „A ještě lépe, pokud můžete intervalový trénink prokládat, udělejte to! Tento typ tréninku obvykle spálí více kalorií za kratší dobu. Kardio aktivita pomáhá spalovat kalorie a tím snižovat celkový tělesný a břišní tuk.“
Když už jsme u toho, pojďme si popovídat o vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT). Podle Tylera Read, zakladatel PTPioneer.com a osobního trenéra, který se již 15 let věnuje zdraví a fitness, je HIIT vynikajícím způsobem, jak zmenšit břicho a vrátit zdraví do správných kolejí.
„HIIT zahrnuje rychlé a velmi intenzivní záběry aktivity,“ říká Read. „Dokáže spálit spoustu kalorií v krátkém čase a studie prokázaly, že může být účinná při snižování břišního tuku. Příkladem tréninku HIIT může být střídání 30 sekund sprintu a 30 sekund chůze, které se opakuje po dobu 10 až 20 minut.“
Silový trénink
Goodson i Read zdůrazňují důležitost silového tréninku. V rámci tréninku je nutné vytvořit zdravou rovnováhu mezi kardio a silovým tréninkem.
„Silový trénink skutečně pomáhá udržet váš metabolismus na vyšší úrovni po celý den a navíc pomáhá budovat svaly,“ vysvětluje Goodson. „Zvýšený metabolismus může pomoci zvýšit množství kalorií, které spálíte v průběhu dne, což vede k většímu kalorickému deficitu.“
Read doporučuje používat počet opakování mezi pěti a dvanácti, abyste dosáhli nejlepších výsledků v silovém režimu.
Stres
Chronický stres může nejen podporovat hromadění tuku v oblasti pasu v důsledku skokového zvýšení hladiny kortizolu, ale může být také zabijákem. Goodson doporučuje zařadit do své rutiny aktivity snižující stres, jako je jóga, hluboká dechová cvičení, meditace a/nebo vyčlenění času na koníčky, které máte nejraději. Výborným způsobem, jak začít den pozitivně, může být také začít ráno vědomými aktivitami, jako je psaní deníku vděčnosti a vychutnávání oblíbeného šálku čaje. Pozitivní vibrace přitahují pozitivní vibrace.
Alkohol
Popíjení koktejlů a oblíbeného vína je malý záludný způsob, jak spotřebovat další nežádoucí kalorie. „Alkohol přidává do jejich stravovacího režimu více kalorií, než si lidé myslí,“ říká Goodson. „Časem to může vést k přibírání na váze, a to často v oblasti břicha. A přiznejme si, že čím více pijete, tím méně se staráte o to, co jíte, což může potenciálně dále zvýšit příjem kalorií.“
Ponaučení z příběhu? Pijte s mírou. A když se vydáte na skleničku s přáteli, nezapomeňte počítat celkový příjem kalorií.
Věděli jste, že to, kolik pevného spánku si dopřejete, může hrát rozhodující roli při zbavování se břišního tuku a celkové regulaci vaší hmotnosti? „Cílem je spát sedm až devět hodin denně,“ říká Goodson. „Nedostatek spánku může vést k narušení hormonů souvisejících s regulací chuti k jídlu, což v konečném důsledku vede ke zvýšenému hladu a chutím. Když se cítíte unavení, často pro lepší pocit vyhledáváte jídla s vysokým obsahem cukru a útěchy, která mají obvykle více kalorií. Naopak, když jste odpočatí, jste lépe připraveni lépe si vybírat jídlo a dodávat tělu potraviny, které vám skutečně dodají trvalou energii!“
Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny jsou plné kalorií a mohou způsobit přibývání na váze v žaludku, což má za následek větší množství viscerálního tuku, pokud je konzumujete v nadměrném množství, říká Lisa Young, Ph.D., RDN, autorka knihy Konečně plný, konečně štíhlý, odborník na výživu se soukromou praxí a člen naší lékařské odborné rady. Transmastné kyseliny podporují záněty a zvyšování LDL cholesterolu, což je spolehlivý recept na břišní tuk. Vyhněte se jim za každou cenu – zvolte raději zdravější nenasycené tuky.
Zmrzlina, čokoládové sušenky, koblihy a zákusky sice chutnají výborně, ale tyto cukrem naplněné pochoutky neobsahují žádné živiny a vašemu pasu rozhodně neprospějí. „Snižte [your] konzumaci sladkých jídel, protože jsou kaloricky vydatná a mohou přispívat k hromadění tuku v oblasti břicha,“ vysvětluje Youngová. „Sladké potraviny zvyšují hladinu inzulínu, který dále podporuje ukládání tuku, konkrétně v oblasti břicha. Vysoký příjem cukru hraje roli při zánětech, protože je spojen s inzulinovou rezistencí a metabolickými poruchami. V sladkých potravinách je často přítomna fruktóza, která zvyšuje produkci triglyceridů, což je typ tuku, který se hromadí v oblasti břicha.“
Bílkoviny a vláknina
Vyladění jídelníčku znamená zajistit si dostatek bílkovin a vlákniny. Konzumace bílkovin a potravin s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci v úsilí o odbourávání břišního tuku. a . vám pomohou zabránit dalšímu hromadění břišního tuku.
„Konzumace bílkovin zvyšuje pocit sytosti a snižuje celkový příjem kalorií, čímž zabraňuje přejídání a nadbytečnému břišnímu tuku. Konzumace bílkovin navíc hraje roli v hormonální regulaci tím, že snižuje chuť k jídlu a podporuje kontrolu chuti k jídlu,“ vysvětluje Young. Co se týče vlákniny, dodává: „Vláknina hraje roli při podpoře zdravých střev a snižování zánětů, což snižuje riziko vzniku viscerálního tuku.“ Potraviny, jako je zelenina, ovoce a celozrnné výrobky, vám zajistí pocit sytosti na delší dobu a mají nízký počet kalorií.
10 způsobů, jak ztratit břišní tuk, říkají odborníci
1. Přizpůsobte svou stravu
Je důležité přizpůsobit svou stravu tak, aby obsahovala méně kalorií a více živin. Doporučuje se jíst vyváženě, s důrazem na konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a bílkovin.
2. Pravidelně cvičte
Regulérní fyzická aktivita je klíčová pro spalování břišního tuku. Kardiovaskulární cvičení, jako je běhání, plavání nebo jízda na kole, a síťové tréninky jsou dobrými volbami.
3. Snižte stres
Stres může zvyšovat hladinu kortizolu, což může vést k nadměrnému ukládání tuku v břišní oblasti. Relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace, mohou pomoci snížit stres a tím i břišní tuk.
4. Dostatečně spěte
Nedostatek spánku může ovlivnit metabolické procesy v těle a způsobit přibírání na váze. Snažte se získat dostatek spánku každou noc, ideálně 7-9 hodin.
5. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol obsahuje mnoho kalorií a může být příčinou přibírání na váze, zejména v břišní oblasti. Snažte se omezit konzumaci alkoholu nebo ho nahraďte nealkoholickými nápoji.
6. Jezte menší porce
Snížení velikosti porcí může pomoci omezit příjem kalorií. Zkuste jíst pomaleji a poslouchejte své tělo, abyste se cítili sytí, aniž byste se přejídali.
7. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina může pomoci snížit hladinu hladu a zlepšit trávení. Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny.
8. Vyhněte se rafinovaným cukrům
Rafinované cukry, které se nacházejí v sladkostech, slazených nápojích a pečivu, mohou zvyšovat riziko přibírání na váze a akumulace břišního tuku. Snažte se omezit jejich spotřebu.
9. Pijte více vody
Voda je důležitá pro správnou funkci těla a může pomoci snížit pocit hladu. Snažte se pít minimálně 8 sklenic vody denně.
10. Buďte trpěliví a důslední
Ztráta břišního tuku může trvat čas a vyžaduje trpělivost a důslednost. Držte se zdravých stravovacích a cvičebních návyků dlouhodobě a nečekejte okamžité výsledky.
[highlight]TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu [/highlight]
Podívejte se, jak funguje dieta:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.
Kategorie – hubnutí a zdravý životní styl
Ahoj, jsem Áďa, na tuto stránku jsem narazila omylem ale dost mě zaujalo, že se také můžu stát blogerkou. A tak jsem to zkusila…. miluju zvířata, nejvíc koně, psy a kočky. Mám ráda přírodu a cestování. Nejradši čtu, píšu příběhy nebo jezdím na koních. :D Doufám, že se vám moje tvorba bude líbit.
I enjoy you because of all your work on this website. Kate takes pleasure in getting into internet research and it is easy to understand why. I know all about the dynamic tactic you produce worthwhile solutions on this website and as well inspire participation from other people on the theme while our own girl is really becoming educated so much. Take pleasure in the remaining portion of the new year. You are doing a dazzling job.
You really make it appear really easy together with your presentation however I find this matter to be really something that I believe I’d by no means understand. It sort of feels too complicated and very vast for me. I’m looking ahead in your subsequent put up, I will attempt to get the grasp of it!
You got a very excellent website, Sword lily I found it through yahoo.
Thanks for your own hard work on this web site. My niece loves conducting internet research and it’s really simple to grasp why. My spouse and i know all about the dynamic form you create sensible information through the web site and even improve contribution from some other people on that issue plus my princess is really understanding a whole lot. Take advantage of the rest of the year. You are always doing a pretty cool job.
You completed certain nice points there. I did a search on the subject matter and found most folks will consent with your blog.
There is perceptibly a bunch to know about this. I assume you made various good points in features also.
Can I just say what a relief to seek out somebody who actually is aware of what theyre talking about on the internet. You undoubtedly know find out how to bring a difficulty to mild and make it important. Extra people must read this and perceive this side of the story. I cant imagine youre not more common because you definitely have the gift.
Hi, i think that i saw you visited my blog so i came to “return the favor”.I am attempting to find things to enhance my website!I suppose its ok to use a few of your ideas!!
I’m no longer sure where you are getting your info, however good topic. I needs to spend a while studying more or understanding more. Thank you for fantastic info I used to be looking for this info for my mission.
hey there and thanks for your info – I’ve certainly picked up something new from right here. I did on the other hand experience a few technical issues using this web site, since I experienced to reload the web site lots of occasions previous to I may get it to load correctly. I had been wondering if your web hosting is OK? Now not that I’m complaining, but sluggish loading cases instances will very frequently affect your placement in google and could harm your high quality score if ads and ***********|advertising|advertising|advertising and *********** with Adwords. Well I am including this RSS to my e-mail and can glance out for a lot more of your respective interesting content. Ensure that you replace this again very soon..
I’d have to examine with you here. Which is not one thing I usually do! I take pleasure in reading a post that may make folks think. Additionally, thanks for permitting me to comment!
Most of the things you say is astonishingly appropriate and that makes me wonder why I hadn’t looked at this in this light before. This piece truly did turn the light on for me personally as far as this subject matter goes. But there is actually one particular position I am not really too cozy with and while I make an effort to reconcile that with the actual core theme of your point, permit me see exactly what the rest of the visitors have to point out.Nicely done.
Attractive element of content. I simply stumbled upon your web site and in accession capital to say that I get in fact enjoyed account your weblog posts. Any way I’ll be subscribing in your augment or even I fulfillment you get right of entry to persistently fast.
You could definitely see your enthusiasm in the work you write. The sector hopes for even more passionate writers such as you who aren’t afraid to mention how they believe. All the time go after your heart. „Every man serves a useful purpose A miser, for example, makes a wonderful ancestor.“ by Laurence J. Peter.
That is really fascinating, You are an excessively skilled blogger. I have joined your rss feed and sit up for searching for extra of your wonderful post. Additionally, I’ve shared your web site in my social networks!
you’re really a good webmaster. The web site loading speed is incredible. It seems that you’re doing any unique trick. Also, The contents are masterwork. you’ve done a wonderful job on this topic!
What Is Puravive? Puravive is an herbal weight loss supplement that supports healthy weight loss in individuals.
Real nice design and style and superb subject matter, practically nothing else we require : D.
of course like your web-site however you need to check the spelling on several of your posts. A number of them are rife with spelling issues and I find it very bothersome to inform the truth however I’ll certainly come back again.
I just couldn’t leave your site prior to suggesting that I really loved the usual information an individual provide to your visitors? Is going to be again regularly in order to check out new posts.
Greetings! Very helpful advice on this article! It is the little changes that make the biggest changes. Thanks a lot for sharing!
Have you ever thought about including a little bit more than just your articles? I mean, what you say is important and everything. Nevertheless imagine if you added some great images or videos to give your posts more, „pop“! Your content is excellent but with pics and videos, this website could certainly be one of the very best in its field. Fantastic blog!
Thankyou for this post, I am a big big fan of this internet site would like to keep updated.
I will right away grasp your rss feed as I can not find your e-mail subscription hyperlink or newsletter service. Do you have any? Kindly permit me recognize in order that I may just subscribe. Thanks.
What does the Lottery Defeater Software offer? The Lottery Defeater Software is a unique predictive tool crafted to empower individuals seeking to boost their chances of winning the lottery.
What Is ZenCortex? ZenCortex is a natural supplement that promotes healthy hearing and mental tranquility. It’s crafted from premium-quality natural ingredients, each selected for its ability to combat oxidative stress and enhance the function of your auditory system and overall well-being.
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it.
Hey! This is my first visit to your blog! We are a collection of volunteers and starting a new initiative in a community in the same niche. Your blog provided us valuable information to work on. You have done a extraordinary job!
Wow! Thank you! I always wanted to write on my website something like that. Can I implement a part of your post to my blog?
Hi, Neat post. There’s a problem with your site in internet explorer, may check this… IE still is the marketplace chief and a huge component of folks will pass over your fantastic writing due to this problem.
ProNerve 6 nerve relief formula stands out due to its advanced formula combining natural ingredients that have been specifically put together for the exceptional health advantages it offers.
superb post.Ne’er knew this, regards for letting me know.