Kompletní seznam potravin pro paleo dietu

Paleo strava má napodobovat to, co jedli naši předkové lovci a sběrači. Jaké potraviny byste ale měli při dodržování této diety jíst a jakým potravinám se raději vyhnout? Pokud s paleo stravou začínáte, může být těžké vědět, co jíst k snídani, obědu a večeři. Stejně jako u většiny diet jsou některé potraviny povolené a některé ne. Některé potraviny také spadají do šedé zóny a někdy jsou povoleny.

Náš konečný seznam paleo schválených potravin vám pomůže zjednodušit plánování při stolování nebo vaření doma. Ať už jste začátečník, chcete si osvěžit pravidla nebo si jen chcete osvojit některé z nejzdravějších částí paleo stravy, zde je to, co potřebujete vědět, abyste se mohli stravovat paleo.

Co je paleo dieta?

Předpokladem „paleo stravování“ je, že současná západní strava přispívá k nárůstu chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby a rakovina. Zastánci paleo stravy tvrdí, že tento způsob stravování může snížit záněty, zlepšit trénink, zvýšit energii, pomoci při hubnutí, stabilizovat hladinu cukru v krvi a dokonce i snížit riziko chronických onemocnění..

Klady paleo jsou, že se zaměřuje na zvýšení příjmu celých potravin, ovoce a zeleniny, zdravých bílkovin a zdravých tuků a snížení spotřeby zpracovaných potravin, cukru a soli. Pro ty, kteří se chtějí stravovat vyváženěji, znějí tyto „zásady“ povědomě a vcelku zdravě.

Paleo dieta však také obhajuje vyřazení obilovin, mléčných výrobků a luštěnin., což mezi odborníky na výživu vyvolalo kontroverze. Tyto potraviny jsou navzdory tvrzení zastánců paleo zdravé a mohou být dobrým zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek.

Potraviny, které můžete jíst při paleo stravě

Stručně řečeno, pokud vaši předkové mohli lovit nebo sbírat, je to povoleno v paleo stravě. To zahrnuje:

• Maso krmené trávou: volba masa krmeného trávou je zdravější pro vás, životní prostředí a blíží se tomu, co jedli naši předkové
• Ryby a mořské plody: vybrat volně lovené
• Čerstvé ovoce a zelenina
• Vejce
• Ořechy a semena
• Zdravé oleje (olivový, ořechový, lněný, makadamový, avokádový, kokosový)

Maso a mořské plody

Většina masa a mořských plodů se hodí do paleo stravy. Maso je zdrojem libových bílkovin a bílkoviny jsou stavebním kamenem všech buněk a tkání. Bílkoviny také pomáhají udržet pocit sytosti. Dávejte si pozor na předem marinované a uzené maso, které může obsahovat přidaný cukr. Mezi běžné druhy masa a mořských plodů v paleo stravě patří např:

• Kuřecí maso
• Hovězí maso
• Losos
• Tuňák
• Vepřové maso
• Slanina
• Treska
• Turecko

Maso krmené trávou se v paleo stravě doporučuje, protože je libovější než maso ze zvířat krmených obilím a má více tuku. omega-3 mastných kyselin, zdravých tuků, které snižují záněty v těle a chrání srdce. Typická americká strava má vysoký obsah nasycených a transmastných tuků a nižší obsah zdravých poly- a mononenasycených tuků, proto paleo strava klade důraz na maso krmené trávou.

Hledejte kuřecí maso chované bez antibiotik a snažte se získat maso z místní farmy, abyste se dozvěděli více o způsobu jeho chovu.

Výběr divokých mořských plodů namísto farmářských může také pomoci zvýšit příjem omega-3. Při paleo stravování vyhledávejte divokého lososa a další mořské plody ulovené udržitelným způsobem.

Ovoce a zelenina

O prospěšnosti ovoce a zeleniny pro zdraví není sporu. Jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Jediná výhrada pro lidi na paleo stravě je, že některé druhy zeleniny jsou škrobovité (např. Brambory) a některé druhy ovoce mají vyšší obsah cukru (např. Banány). Pokud se tedy snažíte zhubnout nebo si hlídat hladinu cukru v krvi, jezte je s mírou. Ve skutečnosti jsou brambory v některých přísných verzích diety zakázány.

Mnoho stoupenců paleo se ptá, zda jsou banány paleo kvůli vyššímu obsahu cukru. Jsou považovány za paleo. Jeden střední banán obsahuje 113 kalorií, 2 gramy vlákniny a 26 gramů sacharidů. Banány jsou nezpracované, plnohodnotné potraviny s dobrým zdrojem draslíku.

Klíčem k paleo stravování je, že chcete, aby vaše strava obsahovala nezpracované, celé potraviny, takže ovoce a zelenina by měly tvořit většinu vaší stravy. Mražená zelenina bez přidané omáčky je při paleo stravě také povolena.

Příklady produktů, které lze jíst při paleo stravě:

Paleo zelenina

• Květák
• Brokolice
• Růžičková kapusta
• Sladké brambory
• Máslová dýně
• Zelí
• Špenát

Paleo ovoce

• Jablka
• Bobuloviny: včetně ostružin, borůvek a jahod
• Meloun
• Hrozny
• Banány
• Citrusové plody
• Broskve
• Švestky

Vejce

Vejce jsou povolena, protože mají vysoký obsah bílkovin, vitaminů skupiny B, minerálů a antioxidantů. Jsou také cenově dostupná a snadno se připravují. Kupujte ekologická vejce a vejce bez klecových chovů, protože obsahují více omega-3 než vejce od slepic chovaných v klecích.

Ořechy a semena

Stromové ořechy a semena jsou plné zdravých tuků, vlákniny a bílkovin. Navíc se sbíraly už v pravěku, takže si s nimi můžete naložit vozík. Mějte na paměti, že arašídy nejsou považovány za paleo, protože jsou to technicky luštěniny, které rostou pod zemí.

Paleo ořechy a semena

• Mandle
• Kešu ořechy
• Pistácie
• Vlašské ořechy
• Makadamové ořechy
• Pekanové ořechy
• Lískové ořechy
• Piniové oříšky
• Brazilské ořechy
• Dýňová semínka (pepitas)
• Chia semínka
• Slunečnicová semínka
• Lněná semena

Zdravé oleje

S oleji je to složitější. Loren Cordain, Ph.D., zakladatel společnosti Paleo dieta hnutí, rozebírá, které oleje jsou při paleo stravě zdravé: olivový, ořechový, lněný, makadamiový, avokádový a kokosový olej jsou povoleny, protože byly získány přímo z rostliny. Přestože naši předkové lovci a sběrači lněný olej pravděpodobně nekonzumovali, je povolen kvůli vysokému obsahu kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je typ srdci prospěšné a protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny.

Paleo oleje

• Olivový olej
• Olej z vlašských ořechů
• Lněný olej
• Makadamiový olej
• Avokádový olej
• Kokosový olej

Potraviny, kterým se při paleo dietě vyhnout

Pokud držíte přísnou paleo dietu, měli byste se vyhnout následujícím potravinám. Tyto potraviny nejsou při paleo dietě povoleny:

• Obiloviny
• Luštěniny (arašídy, fazole, čočka, tofu)
• Rafinovaný cukr
• Zpracované potraviny
• Soda a slazené nápoje
• Rafinované rostlinné oleje
• Sůl
• Umělá sladidla

Obiloviny

Při paleo stravě nebudete konzumovat mnoho (pokud vůbec nějaké) obilovin, krekrů, rýže, těstovin, chleba a piva. Ano, pivo. Všechny obiloviny jsou na paleo stravě zakázány. Proč? Zaprvé, obiloviny jsou produktem moderního zemědělství; jeskynní lidé se chlebem nepřejídali. Za druhé, obiloviny obsahují velké množství sacharidů, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.

Kritici paleo poukazují na to, že ne všechny obiloviny jsou stejné – celozrnné obiloviny nezvyšují hladinu cukru v krvi tolik jako rafinované obiloviny. Přesto se lidé na paleo stravě stále vyhýbají obilovinám, protože obsahují různé sloučeniny a bílkoviny, jako je lepek, lektiny a fytáty, které podle nich způsobují v těle záněty a blokují vstřebávání dalších živin. Kritici paleo stravy tvrdí, že lepek není problém, pokud na něj nemáte alergii nebo citlivost, a lektiny a fytáty nejsou při vyvážené stravě problematické.

Luštěniny

Luštěniny patří do velké čeledi rostlin, které mají semena nebo lusky. Do této kategorie patří všechny fazole, hrách, čočka, tofu a další sójové potraviny a arašídy. Patří sem také arašídové máslo a sójová omáčka. Luštěniny nejsou v paleo stravě povoleny kvůli vysokému obsahu lektinů a kyseliny fytové. Podobně jako v případě obilovin je to ve vědecké komunitě kontroverzní. Ve skutečnosti je mnoho výzkumů (včetně studie z roku 2023 publikované v časopise Nutrients) podporuje konzumaci luštěnin jako součást zdravé stravy, protože mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, bílkovin a železa.

Zpracované potraviny

Zpracované potraviny často obsahují rafinované cukry, sůl, rafinované rostlinné oleje a umělá sladidla. Naši předkové tyto potraviny nejedli. Navíc ve vědecké komunitě není sporu o tom, že rafinované cukry a nadměrné množství soli přispívají k obezitě, vysokému krevnímu tlaku a srdečním onemocněním.

Určité neshody však panují ohledně rostlinných olejů a umělých sladidel. Na stránkách American Heart Association doporučuje konzumaci kukuřičného, světlicového a řepkového oleje, ale podle paleo plánů jsou tyto oleje „zakázané“ kvůli poměru omega-6 a omega-3 mastných kyselin a způsobu zpracování.

Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil několik umělých sladidel jako bezpečná, ale v paleo stravě nejsou povolena, protože se jedná o uměle vyrobené, zpracované potraviny. Navíc, i když umělá sladidla snižují kalorickou hodnotu potravin, výzkumy ukazují, že v nás stále mohou vyvolávat chuť na sladké a že mohou být škodlivá pro naše střevní bakterie.

Potraviny, které můžete někdy jíst při paleo dietě

 

Mléčné výrobky

Přísná paleo strava nepovoluje mléčné výrobky, protože lovci a sběrači nedojili krávy. To zahrnuje mléko, máslo, jogurt, zakysanou smetanu a sýry. Někteří lidé na paleo stravě však tvrdí, že mléčné výrobky jsou v pořádku, zejména pokud jsou krmené trávou, protože například máslo krmené trávou obsahuje více omega-3, podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Potraviny. Fermentované mléčné výrobky, jako např. kefír jsou pro některé paleo stravující se také v pořádku, protože mají nižší obsah laktózy a kaseinu, což jsou dva problémy, které mají lidé na paleo stravě s mléčnými výrobky. Pokud se při paleo dietě raději vyhýbáte mléčným výrobkům, můžete je nahradit nemléčnými výrobky z kokosového mléka, mandlového mléka a kešu mléka.

Škrobová zelenina & Ovoce s vysokým obsahem cukru

Toto je šedá zóna. Sladké ovoce a škrobová zelenina (brambory, dýně, řepa) mohou zvýšit hladinu cukru v krvi více než bobule a špenát. Proto jsou podle paleo odborníků v pořádku s mírou a je lepší je minimalizovat, pokud se snažíte zhubnout.

Alkohol

Pokud jste přísní paleo, je lepší se alkoholu vyhnout. Pivo se vyrábí z obilí a likér také obsahuje stopy lepku. Ale dobrá zpráva pro milovníky cideru: Většina tvrdých ciderů neobsahuje lepek, takže jsou povoleny. Pro jistotu se podívejte na etiketu. Červené víno je v paleo komunitě přijatelnější, protože obsahuje antioxidant resveratrol, ale je mi líto, milovníci Chardonnay, bílé víno technicky vzato není povoleno.

Vzorový jídelníček paleo diety

Podívejte se na náš kompletní 7denní paleo stravovací plán, abyste získali další inspiraci pro paleo stravování. Níže je uveden ukázkový den, jak může vypadat paleo stravování:

Snídaně: Vejce se špenátem a malinami jako přílohou

Svačina: Dýňová semínka a sušené meruňky

Oběd: Špagety s krevetami

Odpolední svačina: Banán s mandlovým máslem

Večeře: Kuře se sladkými bramborami a zeleninou

Jak přizpůsobit paleo dietu svému životnímu stylu

Toto je stručný průvodce dodržováním paleo stravy, ale EatingWell nevěří, že je třeba být tak restriktivní. Konzumace některých potravin, které se vymykají tradiční paleo stravě, jako jsou celozrnné výrobky, mléčné výrobky a luštěniny, je nezbytná pro doplnění stravy o důležité živiny.

Pokud se zajímáte o paleo stravovací plán, ale nemyslíte si, že chcete být tak přísní, nemusíte mít přístup „všechno nebo nic“. Zvažte přijetí některých stravovacích návyků z paleo a vynechání těch, které vám nevyhovují. Zkuste například jen jíst více ovoce a zeleniny a omezit přidané cukry. Pokud si nejste jisti obilovinami nebo mléčnými výrobky, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste zjistili, co je pro vaše tělo nejlepší.