Proslečny.cz Blog pro mladé slečny
Jak ztratit břišní tuk po padesátce, co říkají odborníci
Odborníci nám radí, že po padesátce je břišní tuk mnohem obtížnější ztratit než v mládí. Nicméně existují určité strategie a cvičení, které mohou být účinné i v pokročilém věku. Zapojte se do boje proti nadbytečnému tuku kolem pasu a zlepšete své zdraví.
Zde vám přinášíme několik klíčových bodů, které byste měli mít na paměti:
Vědomá strava: Sledujte svůj jídelníček a snažte se jíst zdravé potraviny, které bohaté na živiny. Omezte konzumaci nasycených tuků, rafinovaného cukru a nezdravých potravin.
Cvičení: Investujte čas do pravidelné fyzické aktivity. Zkuste zařadit aerobní cvičení, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole, a posilovací cvičení, které pomáhají posílit břišní svaly.
Stresové management: Stres může vést k hromadění tuku v břiše. Naučte se relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo dýchání, které vám pomohou uvolnit napětí.
Kvalitní spánek: Nedostatek spánku může ovlivnit hladinu hormonů, které regulují chuť k jídlu a ukládání tuku. Snažte se spát dostatečně dlouho a vytvořte si pravidelnou spánkovou rutinu.
Sledování těchto doporučení vám může pomoci při snižování břišního tuku po padesátce. Nezapomeňte však konzultovat s odborníkem, který vám může poskytnout individuální rady a přizpůsobit plán vašim potřebám.
TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu
Přibývající padesátka je další krásnou kapitolou života. Bohužel se však s věkem stává boj o zhubnutí až příliš reálným. Provedením několika nezbytných úprav ve svém životním stylu můžete vyrazit ten visící tuk na břiše a s nadšením vklouznout do těch přiléhavých džínů, které jste téměř vyhodili. Pokud vás zajímá, jak shodit břišní tuk po padesátce, promluvili jsme si se dvěma členy naší rady lékařských odborníků, Brittany Dunn, MS, RDN, CD., registrovaná dietoložka a šéfkuchařka specializující se na sportovní výživu, a Amy Shapiro, MS, RD, CDN, zakladatelka a ředitelka společnosti Real Nutrition, soukromé praxe v New Yorku, která se věnuje zdravému a úspěšnému vedení klientů k jejich optimální výživě, hmotnosti a celkové pohodě, která přesně rozebírá, jak můžete rozpustit břišní tuk a odhalit své všestranně štíhlejší já.
Čtěte dál a seznamte se s těmito nejlépe doporučenými tipy a triky od odborníků. A až dočtete, nenechte si ujít těchto 8 cviků ve stoje, které rychle odstraňují břišní tuk.
Vláknina
Pokud chcete zhubnout a dodržovat zdravou stravu, vláknina je vaším novým BFF. „Vláknina poskytuje větší pocit sytosti, pokud je součástí jídla,“ říká Dunn. „Protože zpomaluje trávení, cítíme se díky ní déle sytí; snižuje se tak potřeba jíst znovu v dřívější době. Vláknina také hraje roli při podpoře zdraví střev, pravidelnosti střev a regulaci hladiny cukru v krvi.“
Až se příště chystáte vyrazit do obchodu s potravinami, nezapomeňte si aktualizovat nákupní seznam o chutné a syté svačinky s vlákninou na hubnutí. Pochoutky, jako jsou mražené maliny v čokoládě, avokádové krekry, plátky hrušky se sýrem a marinovaná artyčoková srdíčka, vám zajistí, že si pochutnáte na něčem zdravém a plném vlákniny.
Další dietní tip, který se vám bude hodit, až příště vyrazíte na trh? Dunn doporučuje: „Pravidelně konzumujte potraviny, které jsou v souladu s dietou DASH nebo středomořskou dietou. Tyto potraviny mají nižší obsah tuku, obsahují více zdravých tuků (omegy), zaměřují se na zvýšený příjem ovoce/zeleniny a celozrnných obilovin a kladou menší důraz na přidané cukry. Všechny tyto faktory jsou velmi užitečné při zavádění za účelem snížení celkového množství tělesného tuku.“
Pokud středomořskou dietu neznáte, tento stravovací režim klade důraz na ovoce, zeleninu, fazole, ořechy, celozrnné potraviny, bylinky a koření spolu s mírnou konzumací drůbeže, mléčných výrobků, vajec a mořských plodů. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) je zaměřena na podporu zdraví vašeho srdce a zároveň pomáhá při snižování hmotnosti. Můžete jíst ovoce, jako jsou jablka, banány, datle, pomeranče a broskve, celozrnné obiloviny, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže a celozrnné těstoviny, zeleninu, jako je brokolice, mrkev, špenát a brambory, libové bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí maso bez kůže, ryby a pečené maso, a nízkotučné mléčné výrobky.
Nezapomeňte na bílkoviny! Stejně jako vláknina je i zvýšení příjmu bílkovin chytrý nápad. „Starší lidé mají zvýšenou potřebu bílkovin,“ říká Dunn. „Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci při hubnutí a udržování hmotnosti. Pomůže také podpořit doporučený silový trénink, protože podporuje regeneraci a zotavení svalů.“
Shapiro souhlasí s tím, že je zásadní splnit své cíle v oblasti bílkovin. Vysvětluje: „Konzumací dostatečného množství bílkovin můžete přispět k udržení svalové hmoty a podpořit metabolismus, což zvýší spalování kalorií a v ideálním případě povede k úbytku hmotnosti. Doporučuji zaměřit se na 21 až 30 gramů na jedno jídlo, což odpovídá přibližně třem až šesti uncím libových bílkovin.“
Možnosti jsou neomezené – od proteinových koktejlů přes pečivo s proteinovým práškem až po chutná jídla bohatá na bílkoviny. Zvažte zařazení potravin plných bílkovin, jako je losos, čočka, syrovátkový proteinový prášek, vlašské ořechy, nízkotučný tvaroh, arašídové máslo, vaječné bílky, konzervovaný tuňák a kuřecí maso, do svého týdenního jídelníčku.
Cvičení
Pokud ještě necvičíte odporový trénink, je nejvyšší čas naskočit do rozjetého vlaku. S přibývajícím věkem – konkrétně po třicítce – můžete každých deset let ztratit tři až pět procent svalové hmoty. Provádění silových cvičení může pomoci zmírnit tento přirozený úbytek svalové hmoty, který přichází s přibývajícím věkem.
„Větší množství svalové hmoty také ovlivňuje váš metabolismus, protože k jejímu udržení potřebuje tělo větší množství energie,“ říká Dunn. „Zvýšení odporového tréninku vám může pomoci zhubnout a udržet nebo zlepšit vaše fyzické funkce.“
Ujasněme si jednu věc: I když jsou sacharidy po padesátce zdravé, obvykle je ukládáte snadněji než v mladším věku. „Stáváme se méně citliví na inzulín a ukládáme přebytečné sacharidy kolem středu těla,“ říká Shapiro. „Proto klientům doporučuji doplňovat zdravé sacharidy, jako je ovoce, zelenina a porce celozrnných obilovin v kontrolovaném množství (asi 1/3 šálku na porci).“
Přerušovaný půst
Podle systematického přehledu publikovaný v časopise Původní publikace The College of Family Physicians of Canada, ve 27 zkoumaných studiích se přerušovaný půst ukázal jako slibný, pokud jde o úbytek hmotnosti, přičemž bylo stanoveno rozmezí od 0,8 % do 13 % výchozí tělesné hmotnosti.
„Výzkumy ukazují, že s přibývajícím věkem může IF přispět k podpoře úbytku hmotnosti,“ říká Shapiro. „Doporučuji ženám začít s 12 až 14 hodinami v závislosti na tom, kde se nacházejí ve svém cyklu, a snažit se začít jíst dříve během dne a přestat jíst dříve během dne. To také pomůže omezit příjem potravy ve večerním čase, kdy máme tendenci jíst „svačinky“ a potraviny, které jsou vysoce kalorické, ale málo výživné.“
Pravidelné popíjení staré dobré H2O je dalším zásadním tipem schváleným odborníky, jak ztratit břišní tuk po padesátce. „S přibývajícím věkem ztrácíme mechanismus žízně a máme tendenci chodit dehydratovaní,“ vysvětluje Shapiro. „Příjem vody pomáhá se vším od trávení po hladinu energie, snižuje hlad/chuť k jídlu, metabolismus, detoxikaci a hubnutí. Doporučuji, abyste se každý den zaměřili na 1/2 své váhy v uncích jako na základní hodnotu.“ Pokud máte tendenci zapomínat doplňovat vodu, zvažte investici do láhve s vodou, která vám připomene, kdy potřebujete doplnit.
Jak ztratit břišní tuk po padesátce, říkají odborníci
Jaké jsou nejlepší metody ztráty břišního tuku po padesátce?
Odborníci doporučují kombinaci cvičení zaměřených na břišní svaly a celkového tělesného pohybu, jako je například chůze, plavání nebo jízda na kole. Důležitou součástí je také zdravá strava s vyváženým příjmem živin.
Která cvičení mohu provádět pro ztrátu břišního tuku?
Mezi účinná cvičení pro ztrátu břišního tuku patří například plank, sed leh do předkroku nebo různé cviky s medicinbalem. Je však důležité individuálně přistupovat k výběru cvičení a přizpůsobit je svým fyzickým možnostem.
Na co bych se měl zaměřit ve stravě při hubnutí?
Při hubnutí a ztrátě břišního tuku je důležité snížit příjem tuků a rafinovaných cukrů. Místo toho by měla být strava bohatá na vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny a dostatečný příjem zeleniny a ovoce. Dbejte také na dostatečný pitný režim a omezte konzumaci alkoholu.
TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu
Podívejte se, jak funguje dieta:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.
Nejnovější Komentáře