12 snadných snídaní pro rychlé hubnutí

Pro mnoho lidí je snídaně nejjednodušším jídlem, které lze přeměnit na jídlo na hubnutí. Proč? No, jste doma, máte kuchyň plnou čerstvých potravin a nelákají vás žádné možnosti rychlého občerstvení, když jste později během dne venku. Jednoduše řečeno, ráno máte nejlepší kontrolu nad tím, co jíte. Ingredience pro zdravé ranní jídlo, které podporuje hubnutí, také nemusí být nijak náročné. Ve skutečnosti je už pravděpodobně máte ve spíži a v lednici! Hovořili jsme s odborníky, kteří nám prozradili několik nejlepších (a nejjednodušších) snídaní pro rychlé hubnutí, které můžete začít zařazovat do svého pravidelného jídelníčku.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více, a pak, pro další zdravé tipy, nezapomeňte se podívat na těchto 5 věcí každé ráno, abyste rychleji zhubli, říká dietolog.

Pokud jde o to, co hledat v ideální snídani na hubnutí, měli byste se vždy rozhodnout pro potraviny plné živin; takové, které obsahují malou část zdravých sacharidů jako paliva (které mohou být ve formě celozrnných obilovin nebo čerstvého ovoce) a obsahují kombinaci vlákniny a bílkovin, aby vás udržely syté po delší dobu, Výživová dvojcata®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFTa Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, sdělit Jezte to, ne tamto!

Výživová dvojčata vysvětlují: „I když jsou bílkoviny důležité při všech jídlech, je to obzvláště důležité ráno, protože většina lidí se v této době, kdy je inzulín méně citlivý, rozhoduje pro sacharidy. Zařazení dostatečného množství bílkovin pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a předcházet hladu. Ideální je zařadit také ovoce a/nebo zeleninu bohatou na antioxidanty a malé množství prospěšných tuků v podobě ořechů, semínek nebo olivového oleje.“

Pokud existuje nějaký způsob, jak rychle zhubnout, dobrým začátkem je snídaně. Konzultovali jsme s odborníky na výživu, fitness a hubnutí jejich názor a návrhy na jejich oblíbené zdravé snídaně, které vám pomohou zhubnout.

Nejlepší na této první extrémně chutné snídani pro rychlé hubnutí je, že si ji připravíte předem. Díky tomu vám ani ta nejrušnější rána nebudou stát v cestě k pokroku!

„Tato snídaně připravená předem, plná bílkovin díky řeckému jogurtu a odtučněnému mléku, vyžaduje pouze to, abyste jednoduše zkombinovali ingredience v misce nebo sklenici a nechali lahodné jídlo vytvořit, zatímco spíte,“ vysvětlují The Nutrition Twins.

[highlight]TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu [/highlight]

Výzkum Ukazuje se, že bílkoviny jsou pro hubnutí nezbytné, protože pomáhají zabránit přejídání a umožňují bezproblémové shazování nežádoucích kilogramů. Příjem bílkovin může také pomoci zrychlit váš metabolismus a spálit větší množství tuku – včetně tvrdohlavého břišního tuku. „Řecký jogurt poskytuje probiotika prospěšná pro vaše střeva, která podporují zdravý střevní mikrobiom, jenž je spojen s menším množstvím tělesného tuku,“ dodávají The Nutrition Twins.

Vyzkoušejte  Ovesné vločky na noc s pomerančovým krémem recept. Budete potřebovat:

• ½ šálku ovesných vloček
• ½ šálku odtučněného řeckého jogurtu
• 1 pomeranč, oloupaný a rozříznutý
• ½ lžičky vanilkového extraktu
• 1 polévková lžíce mletého lnu
• ¼ šálku odtučněného mléka

„Tato zdravá snídaně je velmi sytá díky vítězné kombinaci bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, které pomáhají udržovat stabilní hladinu energie a cukru v krvi a zabraňují energetickým kolapsům, které vyvolávají chuť na cukr,“ říkají nám The Nutrition Twins.

Oblíbená vejce, která dvojčata používají na avokádové toasty, jsou tato. Eggland’s Best, a to díky výživové hodnotě a skutečnosti, že obsahují pouze 60 kalorií na jedno vejce. „Ve srovnání s běžnými vejci, [Eggland’s Best] má více než dvojnásobek omega-3, které bojují proti zánětům, jež znesnadňují hubnutí. Navíc obsahují šestkrát více vitaminu D ve srovnání s obyčejnými vejci a výzkumy ukazují, že lidé s nižší hladinou vitaminu D jsou častěji obézní.“ Jedna studie odhalila, že jedinci, kteří snídali vejce s toastem, měli menší hlad a během dalšího jídla nespotřebovali tolik kalorií ve srovnání s lidmi, kteří měli cereálie s mlékem a džusem.

„Stačí dvě polévkové lžíce avokáda, abyste udrželi kalorie na uzdě – a stále získáte krémovou chuť a prospěšné mononenasycené tuky,“ říkají The Nutrition Twins.

Když jste v časové tísni, přijde vám vhod tento borůvkový proteinový koktejl na hubnutí. Není nic bezproblémovějšího než přidat do mixéru pár zdravých ingrediencí, vzít si smoothie a vyrazit ze dveří.

Podle The Nutrition Twins: „Tento lahodně uspokojující má vysoký poměr bílkovin a kalorií, což znamená, že vás díky vanilkovému bílkovinnému prášku a správnému množství mandlového másla hodně zasytí za relativně malý počet kalorií. K tomu si připočtěte antioxidační účinky borůvek C3G snižuje pocit hladu zvýšením hladiny hormonu leptinu a zároveň zvyšuje metabolismus tuků zvýšením hladiny adiponektinu. Citrony obsahují účinné polyfenoly které mohou pomáhat potlačovat hromadění tělesného tuku a předcházet obezitě.“

Aby se to borůvkový proteinový koktejl na hubnutí, budete potřebovat:

• ½ šálku mražených borůvek
• ½ šálku neslazeného vanilkového mandlového mléka
• ½ lžíce mandlového másla
• 1 odměrka vanilkového rostlinného proteinového prášku
• ½ lžičky čerstvé citronové šťávy
• Voda na smíchání

Přidejte na pánev krůtí klobásu a během několika minut budete mít chutnou, „proteinovou“ a „šetrnou“ snídani, říkají The Nutrition Twins. „Klíčem k tomu, aby toto jídlo bylo ideální pro hubnutí, je použít celozrnný obal, který má méně než 150 kalorií, a vynechat bezmasé klobásové placky, které jsou obvykle plné vysoce zpracovaných přísad a aditiv, jež vedou k zánětům v těle, které ztěžují hubnutí, stejně jako běžné klobásy s vysokým obsahem tuku a ošetřené antibiotiky; antibiotika mohou negativně ovlivnit střevní mikrobiom a ztěžují hubnutí,“ vysvětlují.

[highlight]TIP: Pokud potřebuješ opravdu zhubnout podívej se na top Českou dietu [/highlight]

Výživová dvojčata navrhují Applegate Naturals® Pikantní krůtí snídaňová klobása. Je hvězdným zdrojem bílkovin, je neuvěřitelně chutná a neobsahuje tolik kalorií jako běžná klobása. Navíc značka dodržuje přísnou politiku „nikdy žádná antibiotika“.

Salsa je perfektní způsob, jak zabalit tuto snídani burrito. Výživová dvojčata říkají: „Salsa obsahuje antioxidanty, které likvidují volné radikály a chrání před záněty, které jsou spojeny s obezitou.“

„Celozrnné ovesné vločky bohaté na živiny a vlákninu vložte do mikrovlnné trouby a během několika minut získáte základ horkého jídla, které vás uspokojí a dodá vám dlouhotrvající energii na začátek dne,“ říkají nám The Nutrition Twins.

Pokud jste fanoušky ovesných vloček, máte štěstí, protože výzkum ukazuje, že tato zdravá snídaně vám může pomoci zhubnout a kontrolovat hladinu cukru v krvi. Pro dokonalou snídani na hubnutí doporučují The Nutrition Twins přidat zdroj bílkovin, jako je proteinový prášek, tvaroh, sušené mléko, řecký jogurt nebo dokonce vaječné bílky, aby se prodloužily energetické účinky ovsa a vy jste byli delší dobu sytí. „Předejdete tak energetickým výkyvům a pádům a následné chuti na cukr a přejídání, které vznikají, když tělu dodáte pouze sacharidy a tělo potřebuje rychle povzbudit,“ dodávají.

A nakonec do ovsa zařaďte trochu skořice, která dodá přirozenou sladkost bez nadbytečných kalorií. Podle výzkumu, skořice je také spojována s hubnutím a snižováním množství břišního tuku, takže víte, že tato snídaně je jasným vítězem.

Chcete-li si připravit tuto skořicová banánová ovesná kaše na spalování tuků, budete potřebovat:

• ½ šálku ovesných vloček
• ½ šálku odtučněného mléka
• ½ malého banánu, rozmačkaného
• ½ čajové lžičky mleté skořice
• ⅓ šálku odtučněného tvarohu
• 1 vaječný bílek

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší snídaňové superpotraviny pro spalování tělesného tuku po celém těle

Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND oceňovaný odborník na výživu a Wall Street Journal autor bestselleru Up Your Veggies: Recepty pro celou rodinu: Flexitarian Recipes for whole Family (Flexitariánské recepty pro celou rodinu), říká, že jedním z jejích nápadů na snídani při hubnutí je osvěžující jogurtový parfait, konkrétně její jahodovo-kiwi jogurtový parfait.

„Četné studie ukazují, že jogurt může být součástí zdravého plánu hubnutí,“ říká nám. „Nedávno publikovaná studie dospěla k závěru, že u žen s méně zdravou stravou byla konzumace jogurtů spojena s nižším rizikem poporodní obezity. Studie také zjistila souvislost mezi těmi, které jedly více jogurtů a sýrů, s menším udržením hmotnosti po porodu, a ženami, které měly sedavý způsob života nebo nekvalitní stravu, byla konzumace většího množství jogurtů spojena s nižším rizikem poporodní obezity.“6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pro Amidorův jahodovo-kiwi jogurtový parfait budete potřebovat:

• 1 (32-uncové) balení odtučněného vanilkového řeckého jogurtu
• 1 šálek (asi 8 velkých) jahod, oloupaných a nakrájených na kostičky
• 2 kiwi, oloupané a nakrájené na kostičky
• ½ šálku nasekaných mandlí
• ¼ šálku čerstvě vymačkané nebo 100% pomerančové šťávy

Pokud hledáte lákavou a nízkokalorickou snídani, zvažte možnost připravit si Amidorův recept na snídani. Středomořská snídaňová miska. „Vejce na tvrdo jsou skvělou volbou bílkovinné snídaně, protože bílkoviny pomáhají udržet pocit sytosti. Navíc si je můžete připravit předem, abyste ráno ušetřili čas. Kombinujte je se zeleninou, jako jsou okurky a rajčata, které obsahují vlákninu a jsou méně kalorické. Přidejte lžíci humusu pro zdravý tuk, který také zasytí,“ vysvětluje.

Na tuto snídaňovou misku budete potřebovat:

• 5 oloupaných vajec uvařených natvrdo, rozdělených na části.
• 5 Kirbyho nebo mini okurek, rozdělené
• 1 ¼ šálku cherry rajčátek, rozděleno
• 5 (3/4 unce) plátků nízkotučného švýcarského sýra, rozdělené
• 2 ½ velké (8palcové) 100% celozrnné pity, rozdělené
• 1 ¼ šálku připraveného hummusu

Tato vysokoproteinová svačina nebo snídaně pochází od člena lékařské rady Ilana Muhlstein, MS, RDN, ve své knize You Can Drop It: How I Dropped 100 Kounds Enjoying Carbs, Cocktails &; Chocolate-And You Can Too!

K přípravě zázračného šlehače z arašídového másla a želé budete potřebovat:

• 1 kelímek nízkotučného (2%) řeckého jogurtu
• 2 polévkové lžíce arašídového másla v prášku
• ½ šálku čerstvých (nebo mražených) červených hroznů, nakrájených na poloviny
• 1 lžička čistého vanilkového extraktu
• Tekutá stévie (podle chuti, nepovinné)
• Mletá skořice (podle chuti, nepovinné)

Pro přípravu smíchejte jogurt, práškové arašídové máslo, vanilkový extrakt, stévii (pokud je to nutné) a skořici (pokud je to nutné) v misce; dobře promíchejte. Jogurtovou směs doplňte hroznovým vínem. Podávejte ihned nebo uchovávejte v chladu ve vzduchotěsné nádobě až jeden den.

Jedním z nejdůležitějších kroků při hubnutí je získání kontroly nad bezmyšlenkovitým jídlem. To je důvod, proč osobní trenér Karisa Karmali, certifikovaná výživová koučka Národní asociace sportovní medicíny a zakladatelka společnosti Self-Live and Fitness, doporučuje koktejly s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin. „Bílkoviny zvyšují pocit sytosti, což snižuje pravděpodobnost záchvatovitého přejídání z důvodu nespokojenosti s jídlem,“ říká.

Vyzkoušejte její oblíbený recept, zelený letní koktejl s vysokým obsahem vlákniny:

• ½ mraženého banánu
• 1 šálek špenátu
• ½ avokáda
• 1 porce vanilkového proteinového prášku
• 1 šálek mandlového mléka (nebo jakéhokoli mléka podle vašeho výběru)
• 1 čajová lžička chia semínek (celých nebo mletých)

Smíchejte s kostkami ledu nebo bez nich.

Z borůvkových vaflí můžete udělat vydatnou snídani, která vám vydrží celé dopoledne, když použijete slupky psyllia s vysokým obsahem vlákniny, říká člen lékařské rady. Lisa Moskovitz, RD, generální ředitel společnosti NY Nutrition Group, říká ve své knize Základní 3 plán zdravé výživy. Pochází ze semen rostliny Plantago ovata a má prebiotický potenciál, což znamená, že psyllium může vyživovat zdravé střevní bakterie, zvyšovat množství probiotik a podporovat zdravější trávicí systém. „Psyllium může také zvýšit produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, což podle studií může zvýšit váš metabolismus a spalování tuků,“ říká Moskovitz.

K přípravě těchto borůvkových vaflí budete potřebovat:

• 1 hrnek mražených borůvek
• 1 polévková lžíce kokosového oleje
• 1 velké vejce
• ¼ šálku tvarohu
• 1 polévková lžíce prášku ze slupek psyllia
• 1 polévková lžíce veganského vanilkového proteinového prášku
• ½ čajové lžičky prášku do pečiva

Pro přípravu vložte bobule do nádoby vhodné pro mikrovlnnou troubu a mikrovlnnou troubu po dobu jedné minuty. Potřete dno a horní část vaflovače kokosovým olejem, aby byl rovnoměrně rozprostřen. Do malé misky rozklepněte vejce a přidejte tvaroh, vanilkový extrakt, slupky psyllia, proteinový prášek a prášek do pečiva. Dobře promíchejte. Nalijte těsto na vaflovač a spusťte víko. Vařte tři až čtyři minuty, dokud lehce nezezlátnou. Nechte těsto minutu vychladnout a poté ho opatrně sundejte z vaflovače. Jakmile je vafle na talíři, dozdobte ji polevou podle vlastního výběru.

Pokud vás omrzely ovesné vločky, vyzkoušejte obiloviny s ořechovou příchutí, které se obvykle nepředpokládají jako snídaně, ale jsou vynikajícím ranním jídlem bohatým na bílkoviny a vlákninu. Zde je oblíbený recept na boj s cukrovkou z naší knihy 14denní dieta bez cukru.

K přípravě snídaně quinoa budete potřebovat:

• 1 šálek neslazeného mandlového mléka
• 1 šálek vody
• 1 šálek propláchnuté quinoy
• 1 lžíce másla
• 1 šálek borůvek
• 1 šálek jahod, nakrájených na plátky
• ¼ šálku nasekaných syrových vlašských ořechů
• ½ čajové lžičky mleté skořice
• 1 čajová lžička medu

Pro přípravu smíchejte mandlové mléko, vodu a quinou ve středním hrnci a přiveďte směs k varu. Snižte teplotu na nízkou až střední úroveň. Přikryjte a vařte, dokud se nevstřebá většina tekutiny, 12 až 14 minut. Vmíchejte máslo. Odstavte z ohně a nechte asi pět minut stát. Přidejte borůvky, jahody, vlašské ořechy a skořici a dobře promíchejte. V případě potřeby pokapejte medem.

Bílkoviny a vláknina jsou vítěznou kombinací pro udržení hladu na uzdě. Zde jsou tři super rychlé nízkokalorické snídaně, které kombinují bílkovinnou položku s potravinami s vysokým obsahem vlákniny.

• Celozrnné cereálie s ½ šálku odstředěného mléka a čerstvými borůvkami
• Střední jablko s 1 lžící mandlového másla
• Malá hruška a nízkotučná sýrová tyčinka

„Existuje mnoho zdravých verzí celozrnných obilovin,“ říká Amidor. „Hledejte možnosti s alespoň třemi gramy vlákniny na porci. Odměřte jednu nebo dvě porce obilovin – v závislosti na vašich kalorických cílech – a doplňte je. [it off] odtučněným nebo nízkotučným mlékem. Nezapomeňte na ovoce, které vám dodá ještě více vlákniny a pomůže vám udržet pocit sytosti.“